La nutrición para el fútbol
Escrito por fifa.com
La buenaalimentaciónes la base de buen estado físico delfutbolista. Todo buen deportista que se precie deber lograr sacar el máximo rendimiento de sus cualidades para rendir al máximo nivel. Para ello es imprescindible realizar una dieta. Para lograrla no es necesario convertirse en un experto en nutrición; sólo teniendo en cuenta una serie de puntos principales, se logrará un rendimiento óptimo en entrenamientos y partidos. Aquí os mostramos algunos puntos esenciales.
-Loscarbohidratossuministran a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para afrontar el esfuerzo de los entrenamientos y las competencias. Sepa qué alimentos debe elegir, la cantidad y el momento en que debería ingerirlos para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
-Los alimentos ricos enproteínasson importantes para aumentar los músculos y repararlos; pero una dieta variada, rica en alimentos que se ingieren a diario, normalmente proporciona proteínas más que suficientes para el cuerpo. Una dieta vegetariana bien elegida también puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas.
-Unadieta variadaque cubra las exigencias de energía y basada en alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, judías, legumbres, cereales, carnes magras, pescados y lácteos, debería asegurar la ingesta adecuada de las vitaminas y los minerales necesarios. Si alguno de estos grupos alimentarios fuera excluido, se deberán elegir cuidadosamente otros alimentos.
-Mantenersehidratadoes importante para el rendimiento: la ingesta de líquidos antes del ejercicio o durante éste, o bien después del ejercicio, es importante, especialmente en climas cálidos. Cuando se sude mucho, se deberán consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal y agua como para recuperar lo perdido con el sudor.
-A los jugadores se les recomienda queno consuman suplementos dietéticosen forma indiscriminada, ya que podrían contener sustancias prohibidas no declaradas que pueden dar positivo en el análisis de dopaje.
Futbolista: ¿Agua con gas?
Escrito por obrimellsus.com
En muchos países europeos casi el 100% del agua que se consume, salvo el agua del grifo, es agua con gas.En nuestro país este tipo de agua ni siquiera representa un 10% del consumo. Normalmente las comidas se acompañan con agua sin gas, refrescos o vino, al que en algún caso se le añade gaseosa. El agua con gas tiene ácido carbónico, una sustancia que estimula la secreción de jugos gástricos y ayuda facilitar las digestiones.
En las personas adultas el cuerpo humano está formado en un 60% por agua, por lo que ésta, con o sin gas, constituye un elemento indispensable para la vida.
El organismo puede sobrevivir varios días sin ingerir alimentos, sin embargo, la supervivencia no es posible sin agua. Ésta es indispensable para que se puedan llevar a cabo diferentes procesos fisiológicos y para mantener la temperatura corporal, además de actuar como medio de transporte de los nutrientes. Es un componente que está presente en todos los tejidos del cuerpo y un elemento esencial para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.
En general, se aconseja que el consumo de agua sea de unos ocho vasos al día, que equivale a un litro y medio de líquido, teniendo en cuenta que existen diferentes situaciones en las que los requerimientos son mayores. En los meses de calor es importante que la ingesta de agua aumente para mantener una correcta hidratación, sobre todo en niños y ancianos ya que son más sensibles a los golpes de calor, así como en los deportistas debido a la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio por medio del sudor.
Pros y contras
El agua con gas es un agua que contiene ácido carbónico disuelto en ella. Este tipo de agua se caracteriza por su sabor ligeramente amargo y por las burbujas que desprenden debido a la presencia del ácido carbónico. Por esta razón las propiedades organolépticas tan características que esta bebida posee representan uno de los motivos de su consumo. Además, el agua con gas tiene muchas otras cualidades gracias al ácido carbónico, ya que esta sustancia estimula la secreción de los jugos gástricos por lo que facilita las digestiones, algo muy beneficioso para quienes padecen dispepsia o digestiones pesadas. No obstante, quienes presentan problemas de aerofagia o meteorismo han de evitar consumir este tipo de agua, así como cualquier otra bebida gaseosa, ya que todas ellas empeoran los molestos síntomas (gases, dolor gastrointestinal, hinchazón abdominal...).
Existe la creencia de que el agua con gas es una bebida con calorías y por tanto no está indicada para personas con exceso de peso. La realidad es que el agua con gas o sin gas no aportacaloríaalguna, por lo que cualquiera de los dos tipos de agua se puede consumir sin problema en caso de sobrepeso u obesidad. No hay que confundir el agua con gas con otras bebidas de apariencia similar como la tónica, la gaseosa edulcorada, etc.
Los niños que toman habitualmente bebidas carbonatadas tienen más posibilidades de sufrir carencias nutricionales, según un trabajo publicado en los Archives of Pediatric and Adolescent Medicine.
Los autores, del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU), analizaron los datos de más de 4.000 niños de entre 2 y 17 años y observaron que los menores que tomaban mayores cantidades de estos productos tenían mayor incidencia de falta de calcio, magnesio y vitaminas A y C, entre otras.
Las bebidas con gas han desplazado a otras más sanas, como la leche y los zumos. De hecho, buena parte de este sector de la población no toma las cantidades necesarias de minerales y vitaminas. «Sustituir un vaso de estas bebidas por otras alternativas más saludables sería muy beneficioso para ladietade los chavales», han explicado los investigadores.
La Hidratacion del Futbolista
Escrito por Fifa.com
Lahidrataciónes un hábito fundamental para lograr un óptimo rendimiento y el bienestar delfutbolista. El ingerir líquidos para evitar la deshidratación forma parte de del trabajo del futbolista. Aquí os ofrecemos estrategias y pautas a seguir para lograr mantener la destreza y el criterio en circunstancias en las que de estar deshidratado sería imposible. Aquí os indicamos la cantidad, el tipo de bebida, y el momento en el que debéis ingerir líquidos. Notareis la diferencia.
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación comprobada para el aumento del rendimiento como el consumo deaguay carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguientes aspectos:
a)¿Cuánto?
b)¿Qué tipo de alimentos y bebidas?
c)¿Cuándo durante los ejercicios?
d)¿Qué debería modificarse en ladietarespecto al clima?
No sólo los entrenamientos y las estrategias generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador deberían organizar recesos para la rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura. Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento (véase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg).
En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento.
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
¿Cuándo se necesita más que agua?
Si se agota la energía almacenada durante los partidos de fútbol, esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en posiciones móviles o que suelen corren mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio). La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeína, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml de una bebida con cola).
Para el Futbolista : El Te Verde
Escrito por dietasana.com
Numerosos estudios de laboratorio avalan que elté verde, protege contra muchas enfermedades degenerativas. En estudios actuales se esta probando el té verde como posible terapia contra el cáncer. Numerosos estudios experimentales llevados a cabo sugieren que el té verde, puede ayudar a prevenir el cáncer de piel, cuando se aplica directamente sobre la piel. En este artículos os explicaremos las propiadades beneficionas para la salud de esta hierba.
Los potentes efectos antioxidantes del té verde inhiben la oxidación del LDL- colesterol en las arterias. La oxidación del LDL- colesterol desempeñan un papel importante para contrarrestar la formación de ateroesclerosis; gracias a sus efectos antitrombóticos, puede ser eficaz en la prevención de algunas enfermedades cardíacas. Los potentes efectos antioxidantes del té inhiben la oxidación del LDL- colesterol en las arterias.
Puede emplearse para aliviar tanto la fatiga física como mental, por sus acciones estimulantes del sistema nervioso.
En caso de diarrea, el té puede frenarlas por sus taninos que le confieren actividad astringente, pero hay que tener precauciones porque en algunos casos puede causar molestias digestivas.
- PRECAUCIONES:
Es preciso señalar que el té verde contiene cafeína, aunque en un nivel inferior al café y el té negro.
- EFECTOS SECUNDARIOS:
Dado el contenido de cafeína el té verde puede provocar insomnio, nerviosismo y otros síntomas parecidos.
Además dado que las bases xánticas, tienen una acción diurética, se puede observar un aumento en la orina. En cuanto a su contenido en tanino, si se toma infusiones concentradas o en ayunas pueden provocar náuseas y vómitos, aunque este efecto es más propicio del té negro.
- CONTRAINDICACIONES:
Por todo lo señalado anteriormente, el té verde nos se debe administrar a niños.
- TIPOS DE PREPARACIONES:
Diversos estudios sugieren que tomar 3 tazas de té verde protege contra el cáncer. Pero dado que muchas personas no le gustan las infusiones, los laboratorios farmacéuticos lo fabrican en capsulas con extractos de té verde.
Hay que seguir las indicaciones dadas por el fabricante, especialmente cuando el extracto no sea estandarizado, ya que la concentración de principios activos puede variar de una marca a otra.
El té verde es poco aromático, tiene un sabor amargo y de color verde.
El extracto de té verde se utiliza para dar sabor a las bebidas, helados y otros postres lácteos.
- TÉ HELADO A LA HIERBABUENA:
Se prepara una infusión con una cucharadita de té verde por taza de agua hirviendo y se deja reposar durante 10 minutos, tapando la taza para que no se pierdan los principios activos. Transcurrido el tiempo se cuela y momentos antes de tomarlo se le agrega un poco de hielo picado y unas hojas de menta o hierbabuena.
El Alcohol En El Futbol
Escrito por Fifa.com
El consumo dealcohola menudo se relaciona íntimamente con el deporte y en especial con elfútbol. El alcohol influye enel corazón, almetabolismo y en los vasos sanguíneos, en la capacidad para regular la temperatura del cuerpo, así como en losmúsculosy los nervios en una forma que puede afectar el rendimiento en los ejercicios. Por lo tanto, bajo ninguna circunstancia debemos consumirlo.
Hay una serie de recomendaciones sobre los límites de consumo diario de alcohol para evitar riesgos de salud a largo plazo. Aunque estas recomendaciones son una guía para el consumo diario de alcohol, los problemas asociados con el alcohol en elfútbolsurgen generalmente de las "borracheras", especialmente después de un partido. Este tipo de consumo excesivo dentro de un período corto tiene consecuencias adversas en la recuperación, el bienestar y la reputación.
La acción del alcohol en el cerebro disminuye la destreza y altera el comportamiento, lo que puede tener efectos adversos en el rendimiento. La capacidad aeróbica también parece disminuir. Y la resaca también puede afectar de manera adversa el rendimiento por muchas horas después de la embriaguez.
Existen muchos mitos sobre el metabolismo del alcohol y su eliminación del flujo sanguíneo. En la mayoría de las personas, el alcohol se elimina del cuerpo a una velocidad de 1 bebida común por hora. Pero a pesar de lo que digan, la eliminación del alcohol del cuerpo no puede acelerarse mediante duchas, café u otras formas para ayudar a "poner sobria" a una persona alcoholizada.
El consumo excesivo de alcohol después del ejercicio puede hacer que usted se olvide de respetar prácticas sensatas de recuperación tales como un tratamiento adecuado para lesiones, el descanso correcto o una alimentación e hidratación óptimas.
El alcohol no es un componente esencial en unadieta. El hecho de consumir alcohol o no hacerlo es una decisión personal.
El Futbolista: La Alimentacion Adecuada
Escrito por Fifa.com
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos aeróbicos estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio,sodioselenio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento defutbolista. En este artículo te daremos algunas claves y recomendaciones para lograr una alimentación variada para los futbolistas. Toma nota y notarás la diferencia.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles,granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
• Losjugadoresque, paraperder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos.
• Losjugadorescuyadietano es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.
La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que, por ejemplo, un jugador viaja a un país con una ración limitada de alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, se justifica el consumo de suplementos, bajo la supervisión de un experto calificado en nutrición. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva conuna dietabalanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes
-Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas
-Coma la mayoría de alimentos de estación
-Experimente todas las variedades de las diferentes comidas
-Combine los alimentos de manera balanceada
-Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación
-Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son una señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.
-Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud.
-Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:
Blanco:p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla.
Verde:brócoli, lechuga, manzana verde, uvas.
Azul/morado:mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa.
Amarillo/naranja:pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque.
Rojo:tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo.
Dieta para muscular (I): El entrenamiento es la clave
porLOLES VIVES
Pediruna dietapara muscular es como pedir una dieta para correr más. O sea, es casi como pedir un milagro. Sin embargo, la dieta para muscular es, tras la de adelgazamiento, la más solicitada en miweb Dietas Online. Es fácil entender que, por muy bien que se coma, nadie podrá correr más si paralelamente no se realiza un entrenamiento específico para tal fin. Es más, incluso no comiendo correctamente se pueden mejorar las prestaciones atléticas a base de un buen entrenamiento. Pero esta obviedad no está tan clara cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Por este motivo hago esta serie de puntualizaciones:
Para ganar masa muscular, tonificar y/o definir, lo verdaderamente esencial es realizar el entrenamiento adecuado de musculación y éste debe ser intenso, casi diario y muy constante. No basta con ir dos o tres días al gimnasio y levantar unas cuantas pesas. Hay que machacarse y seguir un plan de entrenamiento bien planificado y estructurado. Los resultados tampoco llegan en un pis pas. Deben pasar varias semanas, incluso meses para que la ganancia de masa muscular o la definición sea evidente.
Sin un entrenamiento específico ninguna dieta permite la ganancia de masa magra.
Alimentarse bien supone una ayuda, pero aunque la ingesta energética y de nutrientes sea lo más ajustada posible, si el entrenamiento no es el adecuado no habrá resultados.
Si el entrenamiento es el adecuado, seguir entonces una serie de pautas dietéticas específicas o someterse a lo que podemos llamar una Dieta para Muscular sí puede ayudar a mejorar los resultados.
El seguimiento de una dieta adecuada ayudará a recuperarse mejor de los esfuerzos y, en consecuencia, afrontar con mejor capacidad los entrenamientos sucesivos. Por otro lado, un buen reparto de las ingestas, que contengan el aporte adecuado de ciertos nutrientes (abordaré en capítulos posteriores), contribuye a paliar el daño muscular y a potenciar la síntesis proteica. O sea, favorece la formación de nuevas fibras musculares y, por tanto, la ganancia de masa magra.
Sin embargo, dichos beneficios nunca tendrán un efecto milagroso. Todo ello considerando, claro está, que no se recurre al uso de esteroides anabolizantes, que éstos sí hacen ‘milagros’ a costa también de poner en grave riesgo la salud.
Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir lamusculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del hispanocongoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.
-Dieta para Muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas
-Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer
* Loles Viveses Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Dieta para muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas
porLOLES VIVES
Existe la creencia popular de que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteinadas, etc… Y eso no es exactamente así.
Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular, y se está entrenando para tal fin, están aumentadas respecto a una persona sedentaria o un deportista que no realiza una actividad en la que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.
La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.
Y también puede contemplarse en casos excepcionales como, por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Tal como apuntaba en elprimer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas
En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.
Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.
Para un deportista que pesa 75 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.
Para un deportista que pesa 80 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.
En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.
Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalcificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…
Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.
Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave
Dieta para Muscular III: Elegir el mejor momento para comer
* Loles Viveses Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer
porLOLES VIVES
En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.
La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que seincrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicosde alta calidad biológica.
Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.
TENTEMPIÉ REPARADOR
De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.
Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.
Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.
La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.
Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).
Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.
Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.
SUPLEMENTOS-AYUDAS ERGOGÉNICAS
Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.
Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.
Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.
Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.
(*)Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.
Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave
Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas
* Loles Viveses Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Cómo proteger tus articulaciones
porLOLES VIVES
Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas.
El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras –tendones, ligamentos, cartílagos…– que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.
Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.
Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste delcartílago).
Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actualboompor participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans, carreras de montaña,trails,ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.
UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD
Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida comorodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas; tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.
PREVENIR CON LA DIETA
Unadietavariada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:
Mantener una buena hidratación
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).
Tomar a diarioalimentosricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.
Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida
La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.
Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.
No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas,como las de lino, sésamo, calabaza o chia.
Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.
No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Laskokotxasde bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares.
¿Y unos pies de cerdo?
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos),unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.
Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS
Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.
El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros antiinflamatorios.
Además se recomienda “en los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.
El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).
En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona afectada.
MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO
Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.
Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Entrerunnersy jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.
* Loles Vivesen nutricionista y atleta.
¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide
porLOLES
VIVES
Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable de que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.
Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).
Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.
Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.
Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer lasdemandasde energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.
Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…
Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.
Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiaciónsolar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño… En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…
Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo unadietarica en alimentos antioxidantes.
DIETA ANTIOXIDANTE
Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.
Hay miles de moléculas antioxidantes.
Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.
Algunos antioxidantes de procedencia vegetales
Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi
Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate
Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón
Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado
Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino
Alicina: Ajo
Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes
Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas
Catequinas (polifenol): Té verde, cacao
Elagitaninos (polifenol): Granada
Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto
Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas
Naringenina (polifenol): Cítricos
Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde
Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)
Selenio:Frutos secos, pipas, cereales integrales
Zinc: Germen de trigo, legumbres
Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.
Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que eluso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.
PLATOS MULTICOLOR
Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.
Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.
Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:
Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo
Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha
Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano
Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos
Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,
Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:
Aceite de oliva virgen extra(hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista.
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA)que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.
Té verde y blanco(catequinas).
Un poco de chocolate negro(epicatequinas, procianidinas).
Cúrcuma o Azafrán de la India(curcuminoides)que es el componente principal del curry.
Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.
Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
Refrescos azucarados
Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
Barbacoas y carnes chamuscadas
Y, por supuesto, no fumar.
Ejemplos de menús antioxidantes
Ejemplo 1:
1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra
2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral
Postre: Yogur con frutas del bosque
Ejemplo 2:
1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil
2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena
Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)
Ejemplo 3:
Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún
Postre: uvas con queso fresco
Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio
porLOLES VIVES
En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, recalcando la importancia de mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.
Hay que tener presente que somos un 60 % agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.
Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.
Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.
MÁS LENTO Y MÁS TORPE
Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de solo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.
Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer unpassing shoto cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo untrail.
Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2 %. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso.En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquidos por sudordurante los entrenamientos es de una media de 2 litros por jugador.
Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad, las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.
Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la maratoniana suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Angeles’84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.
¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?
El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue unaalimentación equilibrada, el agua, junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas, nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algúnsnacksalado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por beber agua con sales.
Durante el ejercicio:
En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad (pilates, yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…), es suficiente con beber solo agua.
En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.
Las bebidas deportivas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley, etc.) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis, especialmente si es prolongado.
Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6 %. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la información nutricional por 100 ml y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % de total de azucares.
Después el ejercicio o Re-Hidratación:
En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.
Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua yacompañarla de un tentempié reparador.
En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos por su importante aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algúnsnacksalado (almendras,chips, galletas…)
El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas –especialmente si son niños o jóvenes adolescentes– se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.
PAUTAS DE HIDRATACION
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)
Durante el ejercicio:
Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.
El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.
Después del ejercicio o Re-Hidratación:
Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.
La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.
NO BEBER EN EXCESO
Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.
La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.
Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamadosSalty Sweater(sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.
¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?
porLOLES VIVES
¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio? Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.
Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchosrunners, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar.Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
UN BUEN DESAYUNO
Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos. Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse acorrer. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.
¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja; y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.
El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar,spinningo un partido de fútbol) no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.
No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipodonuts, magdalenas o bollos, ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.
EJERCICIO EN AYUNAS
El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.
Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos).
Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima unbrickde zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.
El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.
Un mini-desayuno
Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha.¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales… También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.
A media mañana o al mediodía
Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio.
Por la tarde o ya de noche
Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.
Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.
¿Qué hay que comer después de hacer ejercicio?
porLOLES VIVES
Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importanciael qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.
Ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.
AVERIADOS Y SIN GASOLINA
Lo explicaré de forma sencilla.
Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.
Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y ademásel catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en elmúsculose destruyen más proteínas de las que se fabrican.
Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura:Sin gasolina y averiados.Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.
Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar unTentempié Reparador.
TENTEMPIÉ REPARADOR
El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente eldepósitode gasolina muscular.
A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada,Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algúndonut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.
En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.
Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.
Ejemplos de Tentempiés Reparadores:
Un plátano con un batido dechocolate(brick) o leche de soja
Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
Un arroz con leche
Unas natillas con cereales
Una gelatina con orejones
Uvas con queso
Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos
La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.
Para quienes hacenejercicio en ayunasde buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.
Si elejercicio se realiza a mediodíay se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.
Ejemplo:Tentempié Reparador: un plátano con un yogur.Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.
Lo mismo digo para los que haganejercicio al anochecer o antes de cenar.
Ejemplo:Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña.Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.
ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN
Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas,ultrarunnerso especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.
El maratoniano Pablo Villalobos (2h 12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”.
Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelonalo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue“tomarme unas galletas ‘Chips Ahoy’ quealguientenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y“al día siguiente lo pagué.Mis músculos se quedaron sin glucógeno yfui incapaz de realizar las series que tenía planificadas”.
Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón…) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempiédurante los 30primerosminutos junto conhidratación,seguido a la hora u hora y media de unacomida o cenarica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.
ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACIÓN
Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.
Ingerir carbohidratos junto con proteínaoptimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.
DEPORTISTAS ADOLESCENTES
También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.
DEPORTE POR SALUD
Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.
El Plan de Hidratación del Real Madrid
porLOLES VIVES
Doctor ¿mi orina tiene buen color?
Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.
Si la respuesta es: “Parece zumo demanzana”, indicará que elcrackportugués ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.
2 LITROS PERDIDOS POR ENTRENAMIENTO
Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.
Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo. Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.
La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.
Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos,driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementatambién el riesgo de lesiones.
PLAN INDIVIDUALIZADO
Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa enel rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…
En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.
Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.
Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.
Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.
También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.
CONTROL DE PESO Y COLOR DE LA ORINA
El color de la orina y el control del peso corporal son los indicadores utilizados por los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.
Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.
Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.
Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.
Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algúnsnacksalado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.
NORMAS GENERALES DEL REAL MADRID
Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.
Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.
Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.
El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.
Después de los entrenamientos o partidos:En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.
TIPO DE BEBIDAS
Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.
El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.
* Loles Viveses Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.En Twitter: @iLoles En la web: dietasonline.com
- Fotos: Real Madrid
Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?
porLOLES VIVES
Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.
Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.
¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?
Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.
Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.
Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:
Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.
Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.
Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).
Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.
Una crónica del partidoenThe Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él“estaban bañados en sudor desde los primeros juegos”y que Nadal tuvo que cambiarse“la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.
También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.
Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa“Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps, fue la desencadenante de los calambres”.
Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.
CÓMO PREVENIRLOS
La hidratación
Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.
La bebida que se tomedebe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
La alimentación
Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:
- Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor,ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.
- Legumbres
- Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)
- Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)
- Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio
- Huevos
- Frutos secos
- Chocolate y cacao
- Lácteos
Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o untrail.
CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES
Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:
Antes del ejercicio: calentar bien e hidratarse convenientemente
Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.
Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.
Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.
DIETAANTICALAMBRES
Desayuno
Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico
Un yogur con un puñado de almendras
Un kiwi
Té
Media mañana
20 gr. de chocolate negro
Comida
Lentejas estofadas con verduras
Pechuga de pollo a la plancha
Queso fresco con piñones
Merienda
Un plátano
Cena
Espinacas con pasas y piñones
Pescado al vapor con arroz integral
Una naranja
Hidratación en el futbolista: un hábito necesario para
el buen funcionamiento de la práctica deportiva
1. Introducción
Todos sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando este aumenta mediante las perdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. Cuando las pérdidas son excesivas pueden surgir problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.
El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna perdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador de fútbol puede ser de dos a tres litros durante un partido de fútbol.
La perdida de fluidos corporales lleva a una reducción de fluidos de volumen de sangre el corazón no se llenara completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reducción de agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.
Para que estos problemas no surjan, (no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada), además de otros aspectos corporales, será necesaria la ingesta de líquidos durante los entrenamientos y antes, durante y después de la competición. Existen muchas opiniones encontradas acerca del las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que estas deben tener.
2. Principales fluidos corporales
Al referirnos al agua total corporal diferenciamos dos posibles orígenes (intra y extracelular) y las perdidas de agua pueden prevenir de estos dos compartimentos en el que el agua se mantiene normalmente constante.
Alrededor del 70% del agua corporal total está localizada a nivel intracelular (dentro de la célula y rodeada de la membrana plasmática).El compartimento extracelular representa alrededor del 30% y puede dividirse en intersticial (el espacio entre la células, que representa aproximadamente el 75%) y vascular, dentro de los vasos sanguíneos, representa alrededor del 25%).
En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones sodio y cloro, y cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio, ion fosfato, SO4- y ácidos orgánicos, además en el plasma existen grandes cantidades de proteínas. En el liquido intracelular contiene pequeñas cantidades de iones sodio y cloro, casi nada de iones fosfato y cantidades moderadas de iones magnesio y SO4- además de 4 veces mas proteínas en el plasma.
3. Balances hídricos
La relación de la ingesta de líquidos con respecto a su ingestión se denomina balance hídrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. La ingesta de agua estaría representada únicamente por él liquido y los alimentos, ya que el agua metabólica representa el que se genera dentro del organismo por oxidación de sustratos energéticos (hidratos de carbono y grasas fundamentalmente.)Durante el ejercicio aumenta la producción de agua metabólica procedente de la degradación de agua y de proteínas, pero es insuficiente para contrarrestar las perdidas de agua por sudoración.
En cuanto a la excreción se observa que la mayoría ocurre en el ámbito renal y esta se adapta en gran medida a la ingesta de líquidos. De todos son conocidas las variaciones en la cantidad.
Y el color de la orina, en función de la ingesta liquida y de funciones sudorales. Este último dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratación de los sujetos que realizan ejercicio físico. Una forma sencilla de controlar a través de la orina la perdida de líquidos que un deportista ha sufrido después de una prueba es mediante el color de esta siendo más amarillento el color cuando ha habido una mayor perdida hídrica.
Propondremos a continuación dos tablas comparativas de ingresos y pérdidas entre una persona sedentaria y un deportista.
Ingesta
ml
Perdidas
ml
líquidos
1500
Riñón (orina)
1500
comida
1000
Pulmones (vapor)
350
Agua metabólica
300
heces
200
Piel (sudor)
750
Cuadro 1. Equilibrio del agua en el organismo de un sedentario (Leibar, X y Terrados, N., 1994).
Sin duda en el ejercicio la perdida de agua corporal es mucho más sensible alcanzando proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas perdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. Laidea se puede resumir en el siguiente esquema.
Ingesta
ml
Pérdidas
ml
líquidos
1200
Riñón (orina)
500
comida
1000
Pulmones (vapor)
700
Agua metabólica
350
Piel (sudor)
5000
Cuadro II. Equilibrio del agua en el organismo de un deportista (Eibar, X y Terrados, N., 1994)
Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor uno de los principales problemas para los deportistas.
4. Hidratación
Después de observar en el punto anterior la importancia del equilibrio hídrico como elemento fundamental para la consecución de un óptimo rendimiento debemos afirmar la importancia de la hidratación antes, durante, y después de la competición igualmente que acostumbrar a nuestros deportistas a hidratarse correctamente durante el entrenamiento. En cuanto a la hidratación antes de la competición hay mucha discrepancia en cuanto a autores, y modalidad deportiva, pero la mayoría coinciden en que se deben de consumir entre 250 y 300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Durante el entrenamiento deben de realizarse cada 15 min. Y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor produciría dichos problemas gastrointestinales. Estos datos pueden variar en función de la temperatura, el ambiente, etc. Durante la competición estas reposiciones hídricas deberán hacerse en las pausas naturales de juego. Después del entrenamiento intenso y de y con mayor importancia al finalizar un partido los jugadores sufren una perdida de fluidos que puede variar de 1,5 a 3 litros lo que supone una perdida del 2 al 4% del peso corporal, dependiendo de las características individuales y de los aspectos físicos del ambiente anteriormente descritos. Es por esto que en esta tercera fase la importancia de reposición hídrica sea fundamental, y aunque esta deba de producirse en abundancia debe de realizarse con cuidado, para no producir los problemas gastrointestinales anteriormente citados. La sudoración excesiva conlleva a parte de una perdida de agua a eliminar también mediante ella vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Hay autores que defienden que las reposiciones hídricas deben de realizarse mediante disoluciones acuosas y estos elementos perdidos durante el ejercicio físico .De aquí surgen todo tipo de bebidas y preparados comerciales para conseguir una mejor reposición del esfuerzo físico realizado.
5. Deshidratación y limitación del rendimiento deportivo
Las perdidas de agua mas importantes durante el ejercicio físico son los producidos por sudoración, que adquieren proporciones considerables cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa del aire son altas .Si además la intensidad del esfuerzo físico y la duración también son altas, la incidencia de todos los factores determina perdidas de liquido del orden de los 3000 a 5000 ml.
Existen dos tipos de deshidrataciones:
Hipertónica: La cual reclama líquido de los compartimentos intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen plasmático. Por tanto, antes de sentir sed ya se ha producido una deshidratación significativa.
Hipotónica:Se añaden grandes cantidades de agua al líquido extracelular, sin incluir electrolitos, este líquido intracelular se hace hipotónico con relación al líquido intracelular. Sucede que el líquido extracelular se desvía al interior de la célula como mecanismo compensatorio. Esta situación es muy comprometida pues baja el líquido extracelular incluido el volumen sanguíneo. Los efectos y repercusiones de la deshidratación son:
Disminución de:
Vaciado gástrico.
Volumen y osmolaridad plasmática.
Presión venosa central.
Presión de llenado cardiaco y volumen sistólico
Tasa máxima de sudoración.
Flujo sanguíneo a la piel.
Rendimiento (sobre todo aerobio).
Aumento de:
Viscosidad sanguínea.
Frecuencia cardiaca.
Temperatura a la cual aparece el sudor.
Utilización de glucógeno muscular.
Incidencia del malestar gastrointestinal.
Es, pues, fundamental tener una buena aclimatación al calor hidratándose en todo momento aunque el deportista no tenga sed. Estas reposiciones deben ser de poco volumen, para que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido, recordando que el agua fresca abandona antes el estomago.
6. Preparados comerciales ¿son realmente necesarios?
En los artículos científicos revisados, Hemos encontrado diversas opiniones sobre esta pregunta.
Para Maugham y Noaskes (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos objetivos, proporcionar una fuente de energía como el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las pérdidas por sudor. Sin embargo, otros autores, entre los que destacan Berguerón, Armstrong y Maresh (1995), recomiendan la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a una hora como es el caso del fútbol, indicando que en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.
Así muchos de ellos proponen que las soluciones contengan carbohidratos, considerando estas mas convenientes para la hidratación del sujeto, siendo mas eficaz que el agua sola. Concretando algo mas, Nicholas, Williams, Lakomy y otros (1995), aseguran que tomando una solución de carbohidratos que supongan el 6.9 % del fluido y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante las pruebas del ejercicio intermitente prolongado.
Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición se utilizan diferentes tipos. Todos ellos presentan características de vaciados gástricos aunque los niveles mas interesantes se alcanzan tomando fructosa o solo agua, además, la pérdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del ejercicio percibido.
En cuanto a las soluciones con electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. Berguerón (1996) considera uno de los problemas que surgen con una pérdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Otros autores consideran fundamental para una rehidratación mantenida un poco de potasio para reemplazar las pérdidas de sudor.
En las actividades físicas en las que la pérdida del peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4 %, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos.
Otro aspecto interesante es la cantidad de líquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor al volumen del líquido perdido, pero eso irá en función de las características individuales de cada deportista y del ambiente en el que se desarrolla la prueba.
Las características de este tipo de líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario, hidrataremos o recargaremos energía; y por supuesto, como comentamos anteriormente, tendremos en cuenta la intensidad, duración de la tarea, temperatura ambiente y características fisiológicas y bioquímicas de nuestro futbolista. Las características deben adaptarse a cada sujeto determinado por ensayo-error, esta idea es compartida por bastantes autores quienes proponen que en los entrenamientos, cada futbolista, debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para él
El sabor de estas bebidas, la mayoría de los autores, lo consideran como un factor limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el pH, acidez, total de sólidos, osmolaridad y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.
La composición de las bebidas comerciales están supeditas a que sirvan para una variedad grande de deportes, no adaptándose a su objeto específico. Bebidas como el Isostar, el Gatorade, el Max... son algunas con distintas características.
Sólo encontramos unos autores que indiquen la temperatura adecuada a la que se debe ingestar estas soluciones, considerando de 5 a 10 grados la mas eficaz.
Por tanto concluiremos en cuanto a la pregunta propuesta que:
El tipo de soluciones debemos utilizarlo en función de la duración de la prueba.
En cuanto a los carbohidratos, de todos ellos el mas interesante es la malto dextrosa, ya que su absorción es mejor que los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, sería recomendable la utilización de azúcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructuosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más fácil y barata.
En cuanto a los electrolitos debemos de partir de la idea que los deportistas realizan una dieta adecuada en la que el aporte de sodio, principalmente, es el suficiente. Además el entrenamiento continuado produce la adaptación en el sujeto, por las que las pérdidas de sodio se ven disminuidas. Sólo en pruebas de más de 3 horas con una actividad física intensa y en un ambiente muy caluroso se podría hacer una ingesta complementaria de estos iones. El resto de electrolitos como el magnesio y el potasio no resultan del todo imprescindibles.
Las características recomendadas debe modificarlas según aspectos como las condiciones climatológicas, la intensidad de ejercicio, o el objetivo a conseguir con la ingesta. De esta forma, a mayor temperatura ambiental, la solución se debe desviar a un mayor aporte de agua, haciendo la solución mas diluida, sin embargo, a más intensidad de ejercicio mayor concentración dentro de los límites fisiológicos.
La frecuencia de ingesta idónea es alta, ya que se recomienda tomar líquidos en pequeñas cantidades. Su ingesta debería realizarse cada 15-20 minutos.
Los mejores vaciados gástricos se producen con temperaturas oscilantes entre 10 y 15 grados.
La mayoría de los preparados comerciales presentan unas características determinadas, destacando sus elevadas condiciones de osmolaridad, debido a la variedad de cantidades y componentes por lo que sería conveniente diluirlas antes de su ingesta.
7. Lo que hay que beber, cuánto hay que beber
Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente, a fin de reemplazar el fluido perdido. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido en azúcar del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 mililitros), mayor es el ritmo de vaciado de este desde el estómago. Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede producir molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio.
Una bebida con una concentración del azúcar del 2.5 % o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar reduce este ritmo.
Demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio, y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.
Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final del partido, este puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben de contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido.
En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida de una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante el entrenamiento para asegurarse que no se producen molestias en el estómago.
Con el sudor se pierda mas fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben de contener poca o ninguna sal.
Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algunos jugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluidos en el estómago, otros encuentran difícil incluso tolerar pequeñas cantidades de fluidos.
No es necesario adquirir las bebidas deportivas que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos, la concentración de azúcar es demasiado alta. Si se usan estos productos puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones.
Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta.
El cuerpo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través de la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluidos.
El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad del agua. Si el cuerpo esta deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida, y el color adquiere una tonalidad amarilla mas fuerte.
8. Cuándo hay que beber
Cuando beber antes de un partido
Los jugadores deben iniciar el proceso de llenado de fluidos ya el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporcionará una cantidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en mas de medio litro; esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos de un partido. El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los jugadores no deben de beber más de 300 mililitros (un vaso grande) cada 15 minutos.
Cuanto beber durante el partido
Deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mililitros con una concentración de azúcar del 2 al 3% cada 10-15 minutos.La ingestión del fluido en un momento critico después del partido puede trastornar el ritmo de juego por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa natural en el juego. Conviene poner botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.
Después de un partido
Durante un partido la perdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Es por eso por lo que se aconseja a los jugadores beber abundante líquido después de este igualmente que en las horas y días posteriores a este debido a que estudios han demostrado que el reestablecimiento del equilibrio de fluido es un proceso lento.
9. Conclusiones
Beber siempre antes, durante y después del ejercicio
Beber agua fresca y no utilizar bebidas con Carbohidratos a menos que el ejercicio así lo requiera.
Si se consumen bebidas comerciales o preparadas adecuarlas a las características individuales del futbolista.
Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La híper glucemia generada provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al tiempo la insulina inhiba la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se acumulan unas grandes dosis de glucogeno muscular con lo que el músculo queda hipotecado por una fatiga temprana.
La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y después del mismo.
Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el partido: más de lo necesario para calmar la sed.
Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero solo pequeñas cantidades: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.
Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.
Usar el color de la orina como indicador de la necesidad de líquidos.
Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante los ejercicios.
ALIMENTACION DEL JUGADOR DE FÚTBOL
¿La alimentación influye en el rendimiento deportivo?
El rendimiento físico está sustentado por el metabolismo energético (sistema que convierte los sustratos alimentaciones en energía). Los alimentos (sustratos) deberán poseer las mejores cualidades (calidad, cantidad y proporción) para que el resultado sea óptimo. Esta “gasolina” que requiere el organismo es deseable tenga los “octanos”, calidad y pureza adecuados.La alimentación correcta no se referirá solamente a las comidas que preceden y siguen a la competición, (a fin de cuentas cada entrenamiento se puede equiparar, referido a gasto energético, a un partido de fútbol), sino a un proceso continuado, de pautas correctas, de hábitos y costumbres que deberán permanecer durante toda la vida deportiva.El interés generalizado por la alimentación y las técnicas culinarias en los últirmos tiempos, basado en la relación positiva entre alimentación y salud, favorece la adquisición de conocimientos e instrucción del deportista.Otra relación evidente es la que se produce entre salud, estado físico, lesiones y prolongación de la vida deportiva, constituyendo un complejo que interacciona con resultado en unos casos y negativo en otros.
Nuestros consejos son los siguientes:
Cualquier menú, aún siendo correcto en todos los principios, no siempre resultará, porque corno decía Julio Camba (“La casa Lúculo o el arte de comer”): “Siga usted los principios de la ciencia siempre que se acomoden a su gusto y siga siempre las prescripciones de su gusto, aún no coincidan con los de las ciencia”. Lo que hay que intentar es que la ciencia se corresponda y acomode lo más posible al gusto individual. No es que sepa más el gusto que la ciencia pero ambos tienen que ajustarse en una vinculación recíproca.Manejar frecuentemente tablas de alimentación y así nos familiarizaremos con cantidades, componentes y proporción de los principios inmediatos (Tablas de composición de alimentos españoles. Mataix. Universidad de Granada. 1998. Tablas de composición de alimentos. Moreiras. Ediciones Pirámide, S.A. Madrid 1995. Tablas de composición de alimentos españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo. 1999.)
GRUPOS DE ALIMENTOS
Carnes, aves, embutidos y fiambres
Pescados, mariscos
Huevos, leche y derivados
Cereales, legumbres, dulces
Grasas
Verduras, tubérculos, frutas
Bebidas
Los grupos 1-2-3 y 4 aportan fundamentalmente proteínas (combinar a un 50% las de origen animal y vegetal).
El exceso de colesterina en sangre se va adquiriendo a veces a temprana edad. El esfuerzo físico continuado, base del entrenamiento, es uno de los métodos más útilespara rebajar el colesterol y elevar el llamado “buen colesterol” HDL (fracción protectora), no obstante se recomienda escoger carnes magras, comer preferentemente pescado, aves, legumbres, lomo de cerdo, quesos frescos, yogures descremados, leche descremada corno fuente de proteínas. Moderar el consumo de huevos, mantequilla, mariscos y despojos (hígados, riñones, sesos, etc.)Cocinar preferentemente a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en vez de freírlos.Consumir aceites vegetales preferentemente de oliva.
6- Comer alimentos son suficiente fécula y fibra
Sustituir los azúcares refinados por féculas (carbohidratos compuestos, almidón): Pan, verduras, ensaladas, frutas, cereales y leguminosas.
7- Evitar el excesos de azúcar y derivados
Evitar pero no suprimir. Consumir no más del 10% de los carbohidratos.
8- Bebidas alcohólicas (vino. cerveza, etc.)
Si se tiene costumbre, no beber más de tres consumiciones normalizadas diariamente.
9- No sobrepasar más del 20% de proteínas con relación a las calorías diarias de consumo.
No más de 200 gr. de carne diariamente (se entiende cualquier tipo de carne como también fiambres) Eliminar las partes grasas y la piel de las aves.
10- Tener en cuenta los tiempos en que los alimentos permanecen en el estómago.
Para evitar digestiones pesadas en días de competición. Los datos que se dan a continuación son estimados y tampoco corresponderían a cada persona en particular, pero son muy orientativos.
Hasta una hora
Un vaso de agua o líquido de reposición1-2 tazas de té o caféUna taza de consoméUn vaso de zumo de frutasUn vaso de leche
Hasta 2 horas
2-3 vasos de agua1-2 vasos de leche entera o descremada2 yogures20 gr. de pan blanco1 huevo pasado por aguaUn plato de puré de patata200 gr de patatas cocidasUna ración de compota200 gr. de pescado cocido100 gr. de jamón de York
Hasta 3 horas
30 gr. de pan integralUna ración de muesliUna ración de hortalizas o verdurasUna ración de espinacasUna ración de ensalada
Del mismo modo que la elaboración de los alimentos influye en la valoración del I: G:también la mala o buena masticación y la permanencia en la boca de los alimentosmodificará el índice.Independientemente, cada persona responderá de manera diferente. La experienciaindividual deberá contar en todo caso.
La práctica de la alimentación y nutrición resultará de fácil ejecución si se concitan losconceptos básicos en los que se fundamentan. Seguimos exponiendo los conceptosbásicos en forma de reglas y advertencias.
Las grasas originan dos veces las calorías que los carbohidratos y proteínas. Esdifícil llevar la cuenta de la proporción y cantidades de los sustratos a ingerir.No se pretende conseguirlo, pero sí una aproximación.
Tenemos tendencia a consumir excesivamente alimentos con un alto porcentaje de proteínas (carnes, embutidos, pescados, quesos ),, pero el deportista necesitaun porcentaje alto de hidrocarburos (60%), no más de un 20% de proteínas y no más de un 25% de grasas, porcentajes referidos a calorías (recordamos que 1 gr. de grasas produce 9 cal y 1 gr. hidrocarbonatos o de proteínas 4 cal).
Para intentar identificar los estratos en los alimentos repasemos esta tablascon valores porcentuales aproximados. Muchos alimentos, aunque están incluidos en uno de los tres grupos pueden contener menos cantidades de los otros dos. Otros alimentos pueden incluirse en dos o tres grupos (frutos secos, legumbres...)
PROTEÍNAS en 100gr. de alimentos (gr/l00gr)
Fiambres 15-40 gr
Frutos secos 25 gr
Carne 20 gr
Legumbres 20 gr
Quesos 10-30 gr
Pesc. y mariscos 18 gr
Huevos 13 gr
Cereales 8 gr
Pan 8gr
Bollería 6 gr
Yogur 5 gr
Arroz 3 gr
Verd. y ensaladas 1 gr
Verduras 2-15 gr
Clasificación de los nutrientes según su función:
ENERGÉTICOS = carbohidratos y grasas
PLÁSTICOS = proteínas, calcio y grasas
REGULADORES = minerales y vitaminas
Las proteínas producen energía directamente solo en determinadas circunstancias y en pequeñas cantidades durante el esfuerzo.
Cada cantidad de proteína ingerida en exceso se almacena como grasa o se excreta, resultando superflua. Además producen diez veces más calor de combustión que las grasas y que los carbohidratos, aumentando la excreciónurinaria con el fin de eliminar productos nitrogenados.
La celulosa contenida en la fibra de vegetales, tallos, hojas, piel de legumbres yfrutas, favorece el funcionamiento intestinal si bien produce flatulencia ymeteorismo. Precaución en la comida que precede a la competición.
Las proteínas completas tiene un alto valor biológico al incluir los ochoaminoácidos esenciales (contenidos en carnes, pescados, huevos, leche yderivados). Las proteínas incompletas no contienen suficientes aminoácidos esenciales (legumbres, frutos secos, semillas, granos). El consumo deberá ser aun 50% completas e incompletas
El consumo de azúcares simples deberá ser moderado (azúcares, dulces). Sonmás recordables los hidrocarbonatos complejos (almidón): pastas, arroz, patatas, legumbres.
El consumo de aceite de oliva resulta saludable pero al calentarlo a más de 180º(cuando empieza a humear) produce acroleina, producto tóxico.
Vitaminas: Se necesitan en cantidades extremadamente pequeñas. Colaboran a la producción energética. Algunas son antioxidantes.
Antioxidantes: Los radicales libres son producto de desecho, residuales de las combustiones (oxidaciones). Tienen efecto nocivo sobre la salud y el rendimiento físico.El exceso de oxidaciones que con lleva el esfuerzo puede producir “daño oxidativo” (disminución de la inmunidad, enfermedades, lesiones...)Antioxidantes: entre otros las vitaminas C, E y A, betacarotenos, magnesio.
Personalizar la dieta: Cuando las costumbres alimenticias están muy arraigadas resultadifícil su corrección a corto plazo. Hay que tener en cuenta que la alimentación muevela emotividad y produce bien estar.
Desayunos: A base de estos productos : café, té, zumos, tostadas, pan, mermelada, miel, mantequilla, fruta, cereales, yogures
Comidas y cenas:
Ensalada: Lechuga, tomate, maíz, zanahoria rallada, espárragos.
Pasta: Alternar variedades en cada comida
Arroz: ídem.Sopa,Legumbres, Verduras
Came(milanesa, filete solomillo, jamón)PescadoPollo o pavo
Guarniciones: patatas, verduras, etc.
Huevos(fritos, tortilla, revuelto, etc.)
Guisos
Postres: Fruta, pastelería ligera, natillas, flan, arroz con leche, membrillo, queso, helados.
Advertencias para la cocina: Evitar la mantequilla, el exceso de grasa y utilizar preferentemente la plancha, parrilla, horno, microondas.
Día anterior a la competición:Se aconseja una dieta más abundante en hidrocarburos (arroz, pasta, patatas, fruta, mermeladas, miel, muesli, etc.) con el fin de asegurar una buena reserva de glucógeno.
Comida que precede a un partido de fútbol:Deberá transcurrir un tiempo de cuatro horas o algo más desde el final de la comida hasta el momento del calentamiento.Recordar el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago. Insistimos (es nuestra opinión) en no cambiar los hábitos alimenticios el día del partido. Cualquier perturbación o cambio lo van a acusar tanto el metabolismo como el estado de ánimo del jugador.Evitar alimentos que produzcan flatulencia y meteorismo (verduras, exceso de ensalada, legumbres, tubérculos, guisos, alimentos grasos, mantequilla, nata, fiambres grasos, etc.)Se aconseja:Algo de ensaladaUna pasta sin añadir carne ni queso, con tomate a voluntad, o una sopa de pastao arroz.Una ración pequeña de pollo, ternera, jamón york o pescado con algo de arroz opuré de patataMacedonia de frutas o yogur o fruta madura.
Competición por la mañana:Desayuno habitual y competir a las tres horas.
El alcohol También necesita este cofactor NAD para convertirse en acetaldehído y después en acetato para metabolizarse. Esta competencia puede originar un trastorno metabólico.La ingestión de bebidas que contienen alcohol después de un partido es potencialmente un factor negativo para la recuperación. Si se toma cerveza, se aconseja que pase un tiempo (más de dos horas) después del partido.
Carnes rojas: Desde hace un tiempo, ha trascendido que la carne roja no es recomendable porque contiene gran cantidad de grasa.
“Una buena parte de los males achacables a las carnes rojas provienen de consideraciones relativamente alejadas de la ciencia de la nutrición “. (Enciclopedia de las Dietas y la Nutrición. M. Alemany. Ed: Enciclopedia Planeta, 1995).El prohibir carne roja es una moda que no se sustenta en el razonamiento científico, no obstante se debe aconsejar la selección de una buena carne roja magra y en raciones de no más de 100 gr. y de solomillo de ternera.Las fuentes de hierro y zinc no provenientes de cane roja se absorben mal. La cane roja aporta mioglobina.Otras canes también aportan grasa, pero las diferencias en cantidades de 100 gr. que se aconseja, como puede verse en la tabla, son intrascendentes.
Cantidad de grasa por 100 gr.
Cerdo magro 24
Cordero 10,35
Jamón York 9,9
Conejo 4,7
Añojo solomillo 4,18
Pollo pechuga 3,76T
ernera solomillo 2,32
Tablas de composición de alimentos españolesMinisterio de Sanidad y Consumo
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HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL
INTRODUCCIÓN:
El agua y los electrolitos o sales minerales (partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo) constituyen el medio esencial para el desarrollo de la vida.El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.El agua es un nutriente que no tiene calorías y está implicada de forma directa en diferentes funciones:
Regulador de la temperatura corporal (refrigeración corporal).
Regulación de los electrolitos de la sangre.
Aporte de nutrientes a las células musculares.
Eliminación de las sustancias de desecho.
Lubricación de las articulaciones.Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del organismo.Las pérdidas diarias de agua se producen por la orina, heces, sudor y el vapor de agua que se elimina a través de los pulmones.
CONSIDERACIONES GENERALES:
En la contracción muscular el 80% de la energía producida se libera en forma de calor. Para eliminar esa gran cantidad de calor y que la temperatura corporal no aumente demasiado, nuestro organismo recurre al mecanismo de sudoración, que al tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos y de electrolitos (fundamentalmente sodio y en menor cantidad cloro y potasio).La deshidratación que esta pérdida provoca, tendrá un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo en el fútbol.La carencia de electrolitos puede acarrear ciertos síntomas como calambres musculares, debilidad y apatía.Hay determinadas situaciones que pueden favorecer la deshidratación:
El esfuerzo físico intenso y duradero.
Deficiente condición física.
La restricción de líquidos antes y/o durante la actiyidad física.
El ambiente caluroso y húmedo.
Excesiva ropa deportiva.
Padecer fiebre, diarrea o vómitos.
Tornar cierta medicación corno los diuréticos.
La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos, sin embargo, cuando hacemos deporte no es recomendable esperar a tener sed para beber.Las bebidas deportivas están especialmente diseñadas para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular. Presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y al mismo tiempo retrasar la aparición de la fatiga.Deben aportar:
Agua para evitar la deshidratación.
Electrolitos, sobre todo sodio ya que es el que más se pierde con el sudor.
Hidratos de carbono o azúcares de absorción rápida que retrasen el agotamiento de las reservas de glucógeno al tiempo que aporten energía para el músculo.
RECOMENDACIONES:
Beber sin esperar a tener sed, la sed en un avisador tardío que anuncia grados más o menos importantes de deshidratación que provoca el deporte.
La hidratación debe ser una parte más del programa de entrenamiento ya que influirá decisivamente en el rendimiento deportivo.
“Entrenarnos” a beber antes, durante y después de los entrenamientos, así evitaremos las molestias gástricas que ocasiona la falta de costumbre de beber en algunos futbolistas durante los partidos.
El agua y/o las bebidas para deportistas son fundamentales para conseguir una adecuada hidratación que favorecerá un mejor rendimiento y un descenso del riesgo de lesiones.
Las bebidas para deportistas, compuestas por agua, sales minerales e azúcares de absorción rápida, facilitan una mejor hidratación en situaciones que favorezcan la deshidratación: ambiente caluroso, excesiva ropa deportiva …
Además de los líquidos, ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua son recomendables para mantener un adecuado nivel de hidratación: frutas y verduras tales corno el melón, sandia, fresa, uva, naranja, tomate, zanahoria, etc.
Las bebidas frescas (no frías) son más apetecibles, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso, para conseguir una adecuada rehidratación.
La variedad de bebidas deportivas favorece una mejor rehidratación.
Entre 1 y 2 horas antes de entrenamientos y partidos se debe deber alrededor de medio litro de agua o bebida deportiva.
Durante los entrenamientos debemos realizar parones para beber y así reponer parte del agua y los electrolitos perdidos.
Después de los partidos se aconseja bebidas que aporten sodio para aumentar la retención de líquidos reduciendo la diuresis (formación de orina) e hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, gastadas durante el esfuerzo.
Las bebidas con graduación alcohólica no son recomendables durante la práctica deportiva ya que pueden retrasar la rehidratación e incluso pueden llegar a provocarla.
COMISION MÉDICA RFEF
NUTRICION Y HIDRATACION DEL FUTBOLISTA
Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse unaserie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podríaestar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:
· La duración e intensidad del ejercicio.
· Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
· La condición física y el entrenamiento del futbolista.
· Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico.
En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionadoscon la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
· El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesanteque podemos almacenar en nuestro organismo).
· La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición dela fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte deenergía para el músculo que trabaja.
· La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornosgastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correctaadaptación del futbolista.
· Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no hagadaño.
Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:
· La necesidad de perder grasa corporal.
· La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.
· Las características de la última comida previa a la competición.
Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buenanutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por laelevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizanlos esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partidode unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante paraprovocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser
reconstituidas gracias a una correcta alimentación.
El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de unindividualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gastoenergético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamientode los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone elcoste energético a equilibrar con la alimentación.
Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde laspreferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan unaalimentación sana y equilibrada.
Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán lacorrecta función de nuestro organismo.
Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en laelección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendadospara su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lolargo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducirlos nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Grupo 1. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con losalimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran loscereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como losalmidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestroorganismo.
Grupo 2. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy pocagrasa.
Grupo 3. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y losfrutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25%de la ración diaria. Se debe tener cuidado en la selección de los mismos puesto que, con algunosde ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.
Grupo 4 y 5. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas,pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que debemos ingerir con mucha moderación.
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
· Conocidos también como carbohidratos o azucares.
· Son azúcares y polisacáridos (almidón) que el organismo convierte en glucosa.
· Nutriente más relevante para el ejercicio físico de moderada y alta intensidad.
Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y sonel principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de largaduración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está enrelación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece lanecesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realizaciónde esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.
· Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
· Necesarias para:
Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular– regeneración de los tejidos– formación y adaptación de enzimas
·Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producciónhormonas, neurotransmisores, ....)
Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran
proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición,ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación ycrecimiento de la estructura de nuestros tejidos.
HIDRATOS DE CARBONO
Simples
Complejos
¿ Donde encontramos los hidratos de carbono ?
· Simples:
· Confitería con poca grasa, pasteles.
· Azúcar blanco
· Mermelada de frutas
· Bebidas no alcohólicas (zumos)
· Fruta
· Complejos:
· Patatas, legumbres y hortalizas
· Cereales, pan
· Arroz
· Pasta
PROTEINAS
· Principal forma de acumular energía de nuestro organismo.
· Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares delsistema nervioso.
· Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima(intensidad baja).
· Un buen aislante térmico.
Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran portodo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente elabdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración,mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos sonprácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.
¿ Donde encontramos las proteínas ?
Vegetales:
· Frutos secos (nuez, almendra, ....)
· Legumbres
Animales:
· Carne
· Leche y derivados (yogur, queso, ....)
· Pescado
· Huevo
GRASAS
¿ Donde encontramos las grasas ?
Vegetales:
· Aceites
· Margarina
· Frutos secos
Animales:
· Mantequilla
· Margarina
· Carne
· Pescado
· Leche
Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas yen ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FUTBOL
ALIMENTOS DE CONSUMO HABITUAL
- Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajosen calarías, queso fresco tipo Burgos, ...
- Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
- Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingestade fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
- Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)
ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACION
- Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidadestipulada en la dieta), ...
- Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...
- Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos,tomate, zanahoria, ...
- Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesossemicurados y curados, ...
- Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
- Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...
- Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...
- Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
- Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...
ALIMENTACIÓN DE UN FUTBOLISTA PREVIA A LA COMPETICIÓN
· El menú de un deportista deberá tener unas características especificas según elmomento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentosmás adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte caloríficodeseado.
· Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de lahora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta secelebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será
· hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), serárica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar unaóptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentosfamiliares para el deportista.
· Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a lacompetición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse comomínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual,rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.
· Finalmente cuando la practica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayunohabitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de lamerienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo doshoras antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica..
A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.
Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde seanalizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:
· Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas desobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva unapérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y elrendimiento deportivo.
· Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta.
Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividadfísica, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que unadulto.
· En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos esnecesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperaturacorporal.
· Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidrataciónaunque los deportistas no tengan sed.
· El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es elmejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal esdebida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.
· El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a unmayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento ocompetición.
EJEMPLOS DE MENUS PARA UN FUTBOLISTA
COMPETICIÓN POR LA TARDE
MENU
1º PLATO:
Ensalada mixta (300 calorías aprox.).
2º PLATO:
Espaguetis con tomate (180 calorías
aprox.).
3º PLATO:
Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).
4º PLATO:
Dos piezas de fruta (100 caloríasaprox.).
Una pieza de pan (100 calorías aprox.)
TOTAL: 855 calorías. Este menú cumplelas características comentadas para una
dieta previa a la competición
COMPETICIÓN POR LA MAÑANA
MENU
- Zumo de naranja (85 calorías aprox.).
- Mermelada (98 calorías aprox.).
- Mantequilla (110 calorías aprox.).
- Pan tostado (60 calorías aprox.).
- Ensaimada (150 calorías aprox.).
- Jamón York (175 calorías aprox.).
- Queso en porciones (75 caloríasaprox.).
- café o té. (5 calorías aprox.).
TOTAL: 758 calorías. En el desayunopodremos realizar múltiples variaciones,
incluyendo otro tipo de bollería, cerealescon leche, galletas, tortilla a lafrancesa...etc.
ENTRENAMIENTO TARDE / NOCHE
MENU
DESAYUNO
- cereales - tostadas conmantequilla y mermelada -leche sola o con café,azucarada
COMIDA
pasta o equivalentebistec a la plancha oequivalenteguarnición a base deensalada de lechuga ytomate75g. de panfruta y abundante agua
MERIENDA
si el partido es a última horade la tarde:
bocadillo de pan integralcon queso o embutido
1 pieza de fruta o zumo
leche azucarada
CENA
ligera
consomé de verduras
arroz con guisantes
fruta
leche azucarada
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno serecupera en 24 horas si el deportista toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesarioreaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antesposible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momentomismo de la finalización del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan lasrecomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las perdidaso menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora deduraciónEl agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el aguaestá considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportarpérdidas de un 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximasal 10% de agua pueden ser fatales.
El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en lascélulas y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominadovolumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elementoimportante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, laeliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la funcióncardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.
Con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en lacapacidad termo-reguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución delrendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y lamuerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Serecomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas,durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal,por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambientecaluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuirla temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejerciciofísico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesariouna suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produceagua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sinembargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la
suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa ala realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de clorurosódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora.
Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en lahora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar asuplementar el gasto producido durante el mismo.
HIDRATACION
Cuando se realiza ejercicio en el calor se pueden presentar algunas patologías como elcansancio por calor, que se presenta por deshidratación moderada y se dan diferentes síntomascomo escalofríos, dolor de cabeza, náuseas, mareo, vómito. Si el futbolista presenta estossíntomas se recomienda suministrar líquidos, llevarlo a la sombra y colocar sus piernas en alto. Siel proceso de deshidratación continua se puede presentar el golpe de calor, que es una urgenciamédica en la cual se da una falla del sistema termorregulatorio y no se puede controlar el calor; se
da una pérdida del conocimiento y se llegan a presentar convulsiones, por lo que es necesariohospitalizar al deportista para su tratamiento.
Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar para evitarlos efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen rendimiento del futbolista. Noobstante, no existe una recomendación general en el consumo de líquidos, ya que la cantidad delíquido que pierden los deportistas puede variar enormemente, dependiendo de factoresgenéticos, condición física, aclimatación, ambiente, vestimenta e intensidad del ejercicio.
Estudios han mostrado que las pérdidas de líquido en un partido de fútbol pueden ser desde 1 a2.5 litros en climas templados, hasta de 4 litros en un clima caluroso. Así, un futbolista deberáconsumir un mínimo de 3-4 litros de líquido al día para mantener un buen estado de hidratación.
Es importante tomar en cuenta que existen algunas limitaciones para la hidratación del futbolistadurante el partido, ya que las reglas del juego no permiten consumir líquidos sino hasta despuésde 45 min, por lo que el jugador debe asegurarse de estar bien hidratado antes del juego. Sinembargo, es necesario buscar mayores oportunidades para reemplazar líquidos durante el partido,sobretodo si se juega en climas cálidos o húmedos.
La hidratación durante los entrenamientos es importante para minimizar los efectos de ladeshidratación durante el mismo entrenamiento, además de que permite al jugador experimentarpara identificar el tipo de bebida y la cantidad y frecuencia de líquidos que cubra mejor susnecesidades.
Las bebidas con carbohidratos/electrolitos son las más efectivas para la rehidratación durante unjuego y se recomienda consumirlas antes, al medio tiempo y cuando haya oportunidad en eltranscurso del partido.
Es recomendable pesar al deportista antes y después de haber realizado el ejercicio(entrenamiento o competencia) para conocer la cantidad de líquido que perdió. Para recuperarse,el jugador debe consumir un 25% más de lo que perdió, es decir 1.25 litros (5 vasos) por cadakilogramo de peso perdido
Atención: El siguiente articulo ha sido editado mediante la recopilación de diferentes documentosextraídos de Internet, a título gratuito y de libre disposición en Internet. Los conceptos aquívertidos corren por exclusiva cuenta de los autores y no expresan necesariamente la filosofía omanera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de futbolsesion.com
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Aspectos de la alimentación del jugador durante el verano
Junio es el mes de las ansiadas vacaciones de verano para muchos...
Junio es el mes de las ansiadas vacaciones de verano para muchos; los jugadores, después de nueve meses de competición disfrutan de un periodo de descanso que tienen que aprovechar para desconectar, disfrutar de la familia y de los amigos, pero todo ello, sin descuidar que a la pretemporada deben llegar lo más en forma posible.
La mayoría de clubes profesionales preparan a los jugadores un plan de entrenamiento y unas pautas de alimentación que deben seguir en este período de descanso. Pero… ¿Cómo debe ser esta alimentación? ¿Qué consideraciones se tienen que tener en cuenta? O ¿Qué tipos de alimentos se deben evitar y de cuáles hay que aumentar su consumo?
A lo largo de esta entrada intentaré explicar cómo debe ser la alimentación de un jugador durante el verano. Estas pautas también pueden aplicarse a otros deportistas o a la población general, que aunque puedan parecer obvias, viene bien comentarlo para que no se olviden.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que en el periodo de descanso no se compite, ni se entrena para afrontar el siguiente partido. En todo caso, como comenté antes, se debe realizar un entrenamiento para mantener el tono. La consecuencia inmediata en este sentido es que, al disminuir la actividad física, disminuye el gasto energético total, y para que el deportista se mantenga en un peso estable debe disminuir el número de calorías con respecto a la temporada.
De hecho, los objetivos para un jugador de fútbol durante estas vacaciones son equiparables a los de la población normal con un mismo nivel de actividad física.
Aunque la calidad de la dieta se debe mantener durante todo el año, la cantidad de alimentos tiene que disminuirse en este periodo para no sobrepasar las calorías diarias.
El consumo de alimentos con mayor aporte en hidratos de carbono como los cereales, el pan, la pasta, las patatas, el arroz, las frutas y las verduras tienen que prevalecer frente al resto, sin dejar de lado una buena hidratación y para ello, el agua debe ser siempre la bebida de elección.
Se debe aprovechar los alimentos de temporada ya que se van a encontrar en su mejor momento de maduración y van a poseer una mayor cantidad de nutrientes. Se pueden utilizar las frutas y hortalizas de este tiempo para hacer zumos que refresquen e hidraten a la vez. El gazpacho andaluz es también un buen alimento cargado de vitaminas, minerales y agua.
Las legumbres son uno de los ingredientes que componen los platos más otoñales e invernales, sin embargo en verano las podemos añadir a las ensaladas, simplemente cocidas y acompañadas de verduras frescas.
Los pescados azules como el atún y la sardina los encontramos en su mejor momento, tienen un alto contenido en omega-3 y se pueden disfrutar de muchas maneras como a la barbacoa, al horno o a la plancha.
Si bien se debe disminuir los alimentos más calóricos y con mayor contenido en grasas, azúcares y alcohol, en ocasiones se puede disfrutar de ellos con la familia y los amigos de forma moderada y responsable. Estos alimentos son la mayonesa, los helados, la cerveza, el vino, las bebidas destiladas, los dulces…
Como siempre, la alimentación tiene que ser variada, también en verano, puesto que será la mejor manera de garantizar el aporte adecuado de nutrientes. Y finalmente recordaré que un jugador de fútbol lo es todo el año y que en un mes máximo debe volver a los entrenamientos y que su condición física es su herramienta de trabajo.
Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Alimentación en el fútbol formativo
No debemos olvidar que el desayuno es la comida más importante del día...
Fotos: fifa.com | vavel |albiazules
Sabemos ya que la alimentación es un factor importante en un jugador adulto, pero aún lo es más, si cabe, para un jugador joven ya que necesitan la energía suficiente para, por un lado, satisfacer sus necesidades diarias de crecimiento y maduración, y por otro, cubrir el gasto producido por su actividad diaria y deportiva.
Hoy en día, la mayoría de equipos que trabajan la cantera pretenden inculcar unos conocimientos futbolísticos y de comportamiento para guiar al pequeño jugador a que en un futuro sea un deportista completo y a que su adaptación al primer equipo sea lo más rápida posible. El ejemplo más característico de esto lo encontramos en el F. C. Barcelona, que en los últimos años ha sacado a muchos jugadores de primer nivel venidos de los escalafones inferiores.
Si entre estos conocimientos incluimos la alimentación se conseguirá que el crecimiento del niño se lleve a cabo de una manera más eficiente y que aprenda a comer de una forma saludable desde edades tempranas. Así, se garantiza que su desarrollo y rendimiento deportivo sea óptimo. Además, en un futuro cuando la comida adquiera una mayor relevancia en su juego tendrá perfectamente asimilada la forma de alimentarse.
En estas edades lo importante de la alimentación es asentar unas bases y no buscar una composición corporal concreta como en un adulto, porque su cuerpo está sometido a constantes cambios. Por ello, la alimentación debe seguir de guía para favorecer un crecimiento correcto.
Debido a las necesidades de su desarrollo, la alimentación tiene que ser completa, equilibrada y adaptada. Solo de esta forma nos aseguramos un correcto aporte de energía y de nutrientes, algunos esenciales en esta edad como son el hierro y el calcio. Por eso, es importante que la alimentación esté distribuida en cinco comidas y sea variada en alimentos con diferentes sabores, colores y texturas. Asimismo hay que prestar especial atención a la hidratación, porque en estas edades los niños tienen un mecanismo menos eficiente de termorregulación y se deshidratan más fácilmente que un adulto.
No debemos olvidar que el desayuno es la comida más importante del día y que muchos niños van al colegio sin comer nada o muy poco. Por esta razón se les debe inculcar la importancia de esta comida y cómo debe estar compuesta. Un desayuno completo se compone de tres alimentos: un lácteo, como puede ser un vaso de leche con cacao en polvo o un yogur; una fruta, como un zumo natural o una pieza entera; y un cereal, que puede ser pan tostado con aceite de oliva virgen, cereales de desayuno o galletas María.
Los entrenadores también tienen un papel muy destacado, puesto que la mayoría de ellos en esta categoría son los únicos responsables de toda la planificación del equipo y son los encargados de transmitir a sus jugadores los conocimientos técnicos, tácticos, físicos, nutricionales, de comportamiento… Además, la influencia de este sobre los niños es muy grande y, tanto para bien como para mal, a los jóvenes deportistas les marcará mucho lo que les transmitan.
Por último, no debemos pasar por alto que los responsables de la alimentación en estas edades son los padres y que de ellos depende la comida de los jóvenes. Es por eso por lo que es muy importante que se realicen acciones de información a los padres acerca de cómo debe ser la alimentación de sus hijos.
Contar con la ayuda de un dietista-nutricionista es de vital importancia, ya que podrá coordinar de la mejor forma un programa de educación nutricional a todo el equipo.
Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Estrategias de hidratación para un partido de fútbol I
Las propias reglas del fútbol hacen que beber durante un partido resulte una tarea más que difícil.
Gráfico y foto: Dra. Palacios Gil-Antuñano | uefa.com
Las propias reglas del fútbol hacen que beber durante un partido resulte una tarea más que difícil. De hecho, las oportunidades obvias que dispone un jugador para hidratarse en el partido son el calentamiento y el descanso. Los demás momentos para reponer líquidos dependerá de las interrupciones que se den durante el juego.
Por eso, es necesario llevar a cabo un correcto plan de hidratación que empiece en las horas previas a un partido, continúe durante el encuentro y termine horas después del pitido final. Este protocolo permitirá por un lado minimizar la deshidratación provocada por el ejercicio y por otro, favorecer una adecuada recuperación al finalizar el juego.
De promedio un jugador profesional puede llegar a perder entre 1 y 2 kilos de peso, incluso estos valores pueden ser mayores según las características de cada individuo, de su posición y tiempo pasado en el terreno de juego o de las condiciones climáticas del partido. Casi todo ese peso perdido proviene del sudor. Por ello, una adecuada ingesta de agua o una bebida deportiva es clave para reponer los fluidos perdidos y limitar la deshidratación.
Está ampliamente demostrado que el jugador que compite deshidratado lo hace en desventaja ya que por un lado se fatiga antes y por otro, disminuye su rendimiento físico y cognitivo. También, el riesgo de lesión se ve aumentado.
Antes del partido la principal prioridad es que el jugador esté bien hidratado, por lo que se elegirá una bebida que aporte líquidos con relativa rapidez. Son buenas opciones el agua o las bebidas deportivas (hipotónicas o isotónicas). El agua junto con una correcta alimentación puede ser suficiente y no será necesario utilizar otro tipo de bebida salvo que no se haya realizado una comida adecuada antes de un encuentro o en condiciones climáticas de mucho calor y humedad.
Además, hay que tener en cuenta que la tolerancia de cada jugador a la hora de ingerir una bebida con carbohidratos antes del partido puede variar y, en ocasiones, induce a una respuesta insulínica que deriva en hipoglucemia.
El que la bebida sea con gas no afecta a la capacidad de hidratación. Pero hay que tener en cuenta que puede provocar molestias gástricas y sensación de llenado por lo que pueden hacer que beba menos de lo necesario.
La temperatura ideal de los líquidos debe estar en torno a los 15ºC. Las bebidas más frías hacen mas lenta la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no resultan apetecibles y el jugador puede beber menos.
A continuación muestro unas pautas generales de hidratación antes de un partido de fútbol que pueden variar según las características individuales de cada jugador y las condiciones meteorológicas del encuentro.
Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Estrategias de hidratación para un partido de fútbol II
Comenzado el partido, es importante que se continúe bebiendo...
Fotos: Sport.es | Mundodeportivo | As.com
Como continuación delartículo anterior, os hablaré de las pautas de hidratación que el jugador debería seguir durante el partido de fútbol y cuando haya finalizado el mismo.
Comenzado el partido, es importante que se continúe bebiendo aunque las posibilidades para hacerlo no son siempre las más adecuadas. Estas van a variar de un encuentro a otro y dentro del mismo, entre los jugadores de distintas posiciones.
Una buena opción para facilitar la reposición de líquidos durante el encuentro es colocar las bebidas, siempre que elreglamento no lo impida, lo más cerca posible de la banda y distribuirlas a lo largo de todo el campo, en ambos laterales y detrás de las porterías. De esta forma, se asegura que todos los jugadores tengan acceso a las botellas; no sólo los que desarrollan su juego cerca del banquillo.
La mayor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante el partido no sólo dará a los jugadores mayor agilidad permitirá, sino que también puede ayudar a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores estarían ya extenuados. Además, los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
Pasados 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos pero como se ha comentado al inicio, esto no es siempre posible. Es por eso por lo que se deben aprovechar todas las pausas que ofrecen cada partido y sobre todo el descanso para reponer líquidos.
Un aspecto en el que hay que incidir es que los jugadores no deben esperar a tener sed para beber, puesto que en este moment
o ya se ha iniciado la deshidratación y el rendimiento deportivo estaría mermado. La sed es un mecanismo de defensa que tiene el organismo para avisarnos de que algo va mal y que debemos ingerir líquidos. Hay que tener en cue
nta que la pérdida de peso que experimentan los jugadores en el partido es directamente proporcional a la disminución del rendimiento (si la pérdida de peso es del 1%, su rendimiento disminuiría en un 10%). Otro uno por ciento de pérdida de peso adicional supondría otro 10% de pérdida del rendimiento y así sucesivamente.
Los 15 minutos de descanso es un momento clave para la reposición de fluidos, debido a que es el único periodo de tiempo en el quese tiene la seguridad de que los jugadores lo pueden emplear para beber.
El objetivo es que los jugadores ingieran la cantidad de líquido suficiente durante el partido. Beber más de lo que se pierde por sudor puede resultar también perjudicial, ya que el jugador puede sentirse más pesado y tendrá probablemente un malestar gastrointestinal. Las bebidas más aconsejables para este momento son las bebidas isotónicas y el agua.
Cuando se acaba el ejercicio, larehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es reponer el agua y las sales minerales perdidas por el sudor, dado que las pérdidas a través del sudor y la orina continúan durante la recuperación. Se recomienda que los jugadores no tarden mucho tiempo para volver a beber y es conveniente que vayan bebiendo mientras se dirigen al vestuario.
La recomendación que se debe seguir, una vez acabado el ejercicio, es ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina, y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. La bebida ideal para este caso es la isotónica, aunque en algunas ocasiones se pueden emplear también una bebida hipertónica o agua. Cuando no se dispone de una bebida deportiva el agua es mejor que nada.
Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio. Es necesario que el jugador se pese en ropa interior o pantalón corto y una vez acabado el ejercicio se seque el sudor con una toalla. También la densidad de la orina (examinada mediante los cambios de coloración) puede ser un complemento de la observación anterior. Se dice que cuando la orina está de color claro, tipo limonada, el jugador está bien hidratado y cuando es más oscura, tipo zumo de manzana, el jugador no ha alcanzado el estado de hidratación adecuado y debe beber más.
Esta observación puede ser útil incluso antes de comenzar un partido, aunque hay que tener cuidado porque la toma de ciertas sustancias como los suplementos vitamínicos pueden alterar el color de la orina sin verse afectada la hidratación.
Cada jugador tiene unas determinadas pérdidas y necesidades de líquidos, por lo que es recomendable hacer una correcta planificación, tanto individualmente como de todo el equipo. Al igual que comentaba con la comida previa al partido, no se debe experimentar en el día de la competición, sino en los entrenamientos.
A continuación muestro unas pautas generales de hidratación para un partido de fútbol que pueden variar según las características individuales de cada jugador y las condiciones meteorológicas del encuentro.
Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Más razones para comer frutas
Tomar entre 3 y 5 frutas al día es la mejor garantía para comer sano y evitar enfermedades. Estas 12 frutas son una muestra de todo lo que las frutas hacen por ti.
Limón
El limón es antiinflamatorio y ayuda a drenar líquidos y eliminar toxinas
Plátanos
Los plátanos nos aportan energía y potasio a los músculos antes y durante elejercicio
Cerezas
Las cerezas ayudan a calmar el sistema nervioso y reducen laansiedad
Uvas
Las uvas relajan los vasos sanguíneos y mejoran la circulación
Piña
La piña ayuda a calmar el dolor e inflamación en dolores articulares y musculares
Bayas
Las bayas retrasan el envejecimiento celular y previenen infecciones urinarias
Papaya
La papaya mejora la digestión y cuida tu piel
Manzana
Lamanzanaayuda a aumentar la masa muscular y te protege de las infecciones
Kiwi
El kiwi proviene la osteoporosis y protege tus articulaciones
Mango
El mango protege a las células del envejecimiento causado por el exceso de radicales libres
Sandía
La sandía ayuda a estabilizar tu ritmo cardiaco y cuida la próstata
Naranja
La naranja calma los síntomas de alergias respiratorias y cutáneas
NUTRICION Y HIDRATACION DEL FUTBOLISTA
Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una
serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podría
estar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:
· La duración e intensidad del ejercicio.
· Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
· La condición física y el entrenamiento del futbolista.
· Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico.
En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados
con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
· El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante
que podemos almacenar en nuestro organismo).
· La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de
la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de
energía para el músculo que trabaja.
· La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos
gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta
adaptación del futbolista.
· Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga
daño.
Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:
· La necesidad de perder grasa corporal.
· La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.
· Las características de la última comida previa a la competición.
Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena
nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la
elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer
14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan
los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido
de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para
provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser
reconstituidas gracias a una correcta alimentación.
El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un
individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto
energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento
de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el
coste energético a equilibrar con la alimentación.
Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las
preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una
alimentación sana y equilibrada.
Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la
correcta función de nuestro organismo.
Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la
elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados
para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo
largo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir
los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
Grupo 1. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los
alimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los
cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los
almidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro
organismo.
Grupo 2. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el
20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca
grasa.
Grupo 3. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los
frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25%
de la ración diaria. Se debe tener cuidado en la selección de los mismos puesto que, con algunos
de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.
Grupo 4 y 5. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas,
pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida
absorción que debemos ingerir con mucha moderación.
HIDRATOS DE CARBONO
· Conocidos también como carbohidratos o azucares.
· Son azúcares y polisacáridos (almidón) que el organismo convierte en glucosa.
· Nutriente más relevante para el ejercicio físico de moderada y alta intensidad.
Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son
el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga
duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en
relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la
necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización
de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.
PROTEINAS
· Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
· Necesarias para:
Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular–
regeneración de los tejidos–
formación y adaptación de enzimas
· Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción
hormonas, neurotransmisores, ....)
Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran
proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición,
ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y
crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.
¿ Donde encontramos las proteínas ?
Vegetales:
· Frutos secos (nuez, almendra, ....)
· Legumbres
Animales:
· Carne
· Leche y derivados (yogur, queso, ....)
· Pescado
· Huevo
GRASAS
· Principal forma de acumular energía de nuestro organismo.
· Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares del
sistema nervioso.
· Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima
(intensidad baja).
· Un buen aislante térmico.
Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por
todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el
abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración,
mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son
prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.
¿ Donde encontramos las grasas ?
Vegetales:
· Aceites
· Margarina
· Frutos secos
Animales:
· Mantequilla
· Margarina
· Carne
· Pescado
· Leche
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FUTBOL
Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y
en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo
y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.
ALIMENTOS DE CONSUMO HABITUAL
- Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos
encalarías, queso fresco tipo Burgos, ...
- Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
- Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta
de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
- Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad
estipulada en la dieta), ...
- Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...
- Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos,
tomate, zanahoria, ...
- Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)
ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACION
- Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos
semicurados y curados, ...
- Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
- Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...
- Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...
- Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
- Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...
ALIMENTACIÓN DE UN FUTBOLISTA PREVIA A LA COMPETICIÓN
· El menú de un deportista deberá tener unas características especificas según el
momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos
más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calorífico
deseado.
· Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la
hora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta se
celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4
horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será
· hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), será
rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una
óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos
familiares para el deportista.
· Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la
competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como
mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual,
rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.
· Finalmente cuando la practica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno
habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la
merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos
horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica..
A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.
Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se
analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:
· Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de
sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una
pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y el
rendimiento deportivo.
· Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta.
Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad
física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un
adulto.
· En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es
necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura
corporal.
· Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación
aunque los deportistas no tengan sed.
· El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el
mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es
debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.
· El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un
mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o
competición.
EJEMPLOS DE MENUS PARA UN FUTBOLISTA
COMPETICIÓN POR LA MAÑANA
MENU
- Zumo de naranja (85 calorías aprox.).
- Mermelada (98 calorías aprox.).
- Mantequilla (110 calorías aprox.).
- Pan tostado (60 calorías aprox.).
- Ensaimada (150 calorías aprox.).
- Jamón York (175 calorías aprox.).
- Queso en porciones (75 calorías
aprox.).
- café o té. (5 calorías aprox.).
TOTAL: 758 calorías. En el desayuno
podremos realizar múltiples variaciones,
incluyendo otro tipo de bollería, cereales
con leche, galletas, tortilla a la
francesa...etc.
COMPETICIÓN POR LA TARDE
MENU
1º PLATO:
Ensalada mixta (300 calorías aprox.).
2º PLATO:
Espaguetis con tomate (180 calorías
aprox.).
3º PLATO:
Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).
4º PLATO:
Dos piezas de fruta (100 calorías
aprox.).
Una pieza de pan (100 calorías aprox.)
TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple
las características comentadas para una
dieta previa a la competición
ENTRENAMIENTO TARDE / NOCHE
MENU
DESAYUNO
- cereales - tostadas con
mantequilla y mermelada -
leche sola o con café,
azucarada
COMIDA
pasta o equivalente
bistec a la plancha o
equivalente
guarnición a base de
ensalada de lechuga y
tomate
75g. de pan
fruta y abundante agua
MERIENDA
si el partido es a última hora
de la tarde:
bocadillo de pan integral
con queso o embutido
1 pieza de fruta o zumo
leche azucarada
CENA
ligera
consomé de verduras
arroz con guisantes
fruta
leche azucarada
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se
recupera en 24 horas si el deportista toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los
500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario
reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes
posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento
mismo de la finalización del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las
recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las perdidas
o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de
duración
HIDRATACION
El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua
está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar
pérdidas de un 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas
al 10% de agua pueden ser fatales.
El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las
células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado
volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento
importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la
eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función
cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.
Con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la
capacidad termo-reguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del
rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la
muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se
recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.
Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas,
durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal,
por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente
caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir
la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio
físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario
una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce
agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin
embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la
suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a
la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro
sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora.
Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la
hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a
suplementar el gasto producido durante el mismo.
Cuando se realiza ejercicio en el calor se pueden presentar algunas patologías como el
cansancio por calor, que se presenta por deshidratación moderada y se dan diferentes síntomas
como escalofríos, dolor de cabeza, náuseas, mareo, vómito. Si el futbolista presenta estos
síntomas se recomienda suministrar líquidos, llevarlo a la sombra y colocar sus piernas en alto. Si
el proceso de deshidratación continua se puede presentar el golpe de calor, que es una urgencia
médica en la cual se da una falla del sistema termorregulatorio y no se puede controlar el calor; se
da una pérdida del conocimiento y se llegan a presentar convulsiones, por lo que es necesario
hospitalizar al deportista para su tratamiento.
Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar para evitar
los efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen rendimiento del futbolista. No
obstante, no existe una recomendación general en el consumo de líquidos, ya que la cantidad de
líquido que pierden los deportistas puede variar enormemente, dependiendo de factores
genéticos, condición física, aclimatación, ambiente, vestimenta e intensidad del ejercicio.
Estudios han mostrado que las pérdidas de líquido en un partido de fútbol pueden ser desde 1 a
2.5 litros en climas templados, hasta de 4 litros en un clima caluroso. Así, un futbolista deberá
consumir un mínimo de 3-4 litros de líquido al día para mantener un buen estado de hidratación.
Es importante tomar en cuenta que existen algunas limitaciones para la hidratación del futbolista
durante el partido, ya que las reglas del juego no permiten consumir líquidos sino hasta después
de 45 min, por lo que el jugador debe asegurarse de estar bien hidratado antes del juego. Sin
embargo, es necesario buscar mayores oportunidades para reemplazar líquidos durante el partido,
sobretodo si se juega en climas cálidos o húmedos.
La hidratación durante los entrenamientos es importante para minimizar los efectos de la
deshidratación durante el mismo entrenamiento, además de que permite al jugador experimentar
para identificar el tipo de bebida y la cantidad y frecuencia de líquidos que cubra mejor sus
necesidades.
Las bebidas con carbohidratos/electrolitos son las más efectivas para la rehidratación durante un
juego y se recomienda consumirlas antes, al medio tiempo y cuando haya oportunidad en el
transcurso del partido.
Es recomendable pesar al deportista antes y después de haber realizado el ejercicio
(entrenamiento o competencia) para conocer la cantidad de líquido que perdió. Para recuperarse,
el jugador debe consumir un 25% más de lo que perdió, es decir 1.25 litros (5 vasos) por cada
kilogramo de peso perdido
Atención: El siguiente articulo ha sido editado mediante la recopilación de diferentes documentos
extraídos de Internet, a título gratuito y de libre disposición en Internet. Los conceptos aquí
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