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Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del hispanocongoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.
- Dieta para Muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas
- Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer
* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Dieta para muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas
por LOLES VIVES
Existe la creencia popular de que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteinadas, etc… Y eso no es exactamente así.
Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular, y se está entrenando para tal fin, están aumentadas respecto a una persona sedentaria o un deportista que no realiza una actividad en la que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.
La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.
Y también puede contemplarse en casos excepcionales como, por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas
En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.
Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.
Para un deportista que pesa 75 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.
Para un deportista que pesa 80 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.
En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.
Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalcificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…
Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.
Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave
Dieta para Muscular III: Elegir el mejor momento para comer
* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer
por LOLES VIVES
En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.
La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que seincrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.
Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.
TENTEMPIÉ REPARADOR
De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.
Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.
Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.
La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.
Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).
Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.
Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.
SUPLEMENTOS-AYUDAS ERGOGÉNICAS
Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.
Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.
Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.
Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.
(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.
Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave
Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas
* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana.
Cómo proteger tus articulaciones
por LOLES VIVES
Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas.
El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras –tendones, ligamentos, cartílagos…– que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.
Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.
Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).
Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.
UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD
Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas; tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.
PREVENIR CON LA DIETA
Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.
La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.
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Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.
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No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chia.
Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.
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No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares.
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.
Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS
Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.
El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros antiinflamatorios.
Además se recomienda “en los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.
El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).
En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona afectada.
MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO
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Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.
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Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
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Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
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Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
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Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
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No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.
* Loles Vives en nutricionista y atleta.
¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide
por LOLES
VIVES
Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable de que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.
Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).
Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.
Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.
Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.
Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…
Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.
Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiación solar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño… En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…
Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.
DIETA ANTIOXIDANTE
Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.
Hay miles de moléculas antioxidantes.
Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.
Algunos antioxidantes de procedencia vegetales
Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi
Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate
Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón
Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado
Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino
Alicina: Ajo
Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes
Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas
Catequinas (polifenol): Té verde, cacao
Elagitaninos (polifenol): Granada
Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto
Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas
Naringenina (polifenol): Cítricos
Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde
Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)
Selenio: Frutos secos, pipas, cereales integrales
Zinc: Germen de trigo, legumbres
Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.
Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.
PLATOS MULTICOLOR
Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.
Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.
Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:
Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo
Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha
Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano
Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos
Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,
Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:
Aceite de oliva virgen extra (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista.
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.
Té verde y blanco (catequinas).
Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).
Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.
Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.
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Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
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Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
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Refrescos azucarados
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Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
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Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
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Barbacoas y carnes chamuscadas
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Y, por supuesto, no fumar.
Ejemplos de menús antioxidantes
Ejemplo 1:
1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra
2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral
Postre: Yogur con frutas del bosque
Ejemplo 2:
1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil
2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena
Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)
Ejemplo 3:
Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún
Postre: uvas con queso fresco
Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio
por LOLES VIVES
En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, recalcando la importancia de mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.
Hay que tener presente que somos un 60 % agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.
Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.
Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.
MÁS LENTO Y MÁS TORPE
Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de solo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.
Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer un passing shot o cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail.
Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2 %. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso. En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos es de una media de 2 litros por jugador.
Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad, las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.
Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la maratoniana suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Angeles’84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.
¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?
El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua, junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas, nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por beber agua con sales.
Durante el ejercicio:
En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad (pilates, yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…), es suficiente con beber solo agua.
En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.
Las bebidas deportivas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley, etc.) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis, especialmente si es prolongado.
Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6 %. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la información nutricional por 100 ml y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % de total de azucares.
Después el ejercicio o Re-Hidratación:
En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.
Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un tentempié reparador.
En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos por su importante aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras, chips, galletas…)
El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas –especialmente si son niños o jóvenes adolescentes– se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.
PAUTAS DE HIDRATACION
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)
Durante el ejercicio:
Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.
El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.
Después del ejercicio o Re-Hidratación:
Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.
La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.
NO BEBER EN EXCESO
Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.
La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.
Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados Salty Sweater (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.
¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?
por LOLES VIVES
¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio? Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.
Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos runners, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
UN BUEN DESAYUNO
Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos. Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.
¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja; y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.
El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning o un partido de fútbol) no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.
No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, magdalenas o bollos, ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.
EJERCICIO EN AYUNAS
El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.
Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos).
Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.
El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.
Un mini-desayuno
Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales… También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.
A media mañana o al mediodía
Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio.
Por la tarde o ya de noche
Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.
Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.
¿Qué hay que comer después de hacer ejercicio?
por LOLES VIVES
Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.
Ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.
AVERIADOS Y SIN GASOLINA
Lo explicaré de forma sencilla.
Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.
Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.
Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: Sin gasolina y averiados. Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.
Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un Tentempié Reparador.
TENTEMPIÉ REPARADOR
El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.
A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.
En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.
Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.
Ejemplos de Tentempiés Reparadores:
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Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
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Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
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Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
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Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
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Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
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Un arroz con leche
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Unas natillas con cereales
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Una gelatina con orejones
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Uvas con queso
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Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos
La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.
Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.
Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.
Ejemplo: Tentempié Reparador: un plátano con un yogur. Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.
Lo mismo digo para los que hagan ejercicio al anochecer o antes de cenar.
Ejemplo: Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña. Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.
ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN
Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.
El maratoniano Pablo Villalobos (2h 12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”.
Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelona lo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue “tomarme unas galletas ‘Chips Ahoy’ que alguien tenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y “al día siguiente lo pagué. Mis músculos se quedaron sin glucógeno y fui incapaz de realizar las series que tenía planificadas”.
Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón…) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos junto con hidratación, seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.
ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACIÓN
Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.
Ingerir carbohidratos junto con proteína optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.
DEPORTISTAS ADOLESCENTES
También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.
DEPORTE POR SALUD
Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.
El Plan de Hidratación del Real Madrid
por LOLES VIVES
Doctor ¿mi orina tiene buen color?
Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.
Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.
2 LITROS PERDIDOS POR ENTRENAMIENTO
Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.
Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo. Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.
La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.
Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.
PLAN INDIVIDUALIZADO
Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…
En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.
Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.
Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.
Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.
También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.
CONTROL DE PESO Y COLOR DE LA ORINA
El color de la orina y el control del peso corporal son los indicadores utilizados por los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.
Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.
Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.
Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.
Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.
NORMAS GENERALES DEL REAL MADRID
Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.
Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.
Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.
El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.
Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.
TIPO DE BEBIDAS
Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.
El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.
* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. En Twitter: @iLoles En la web: dietasonline.com
- Fotos: Real Madrid
Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?
por LOLES VIVES
Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.
Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.
¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?
Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.
Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.
Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:
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Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.
Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.
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Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
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Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
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Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).
Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.
Una crónica del partido en The Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él “estaban bañados en sudor desde los primeros juegos” y que Nadal tuvo que cambiarse “la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.
También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.
Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa “Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps, fue la desencadenante de los calambres”.
Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.
CÓMO PREVENIRLOS
Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.
La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:
- Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.
- Legumbres
- Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)
- Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)
- Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio
- Huevos
- Frutos secos
- Chocolate y cacao
- Lácteos
Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o un trail.
CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES
Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:
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Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.
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Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.
Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.
DIETA ANTICALAMBRES
Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico
Un yogur con un puñado de almendras
Un kiwi
Té
20 gr. de chocolate negro
Lentejas estofadas con verduras
Pechuga de pollo a la plancha
Queso fresco con piñones
Un plátano
Espinacas con pasas y piñones
Pescado al vapor con arroz integral
Una naranja
Hidratación en el futbolista: un hábito necesario para
el buen funcionamiento de la práctica deportiva
1. Introducción
Todos sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando este aumenta mediante las perdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. Cuando las pérdidas son excesivas pueden surgir problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.
El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna perdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador de fútbol puede ser de dos a tres litros durante un partido de fútbol.
La perdida de fluidos corporales lleva a una reducción de fluidos de volumen de sangre el corazón no se llenara completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reducción de agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.
Para que estos problemas no surjan, (no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada), además de otros aspectos corporales, será necesaria la ingesta de líquidos durante los entrenamientos y antes, durante y después de la competición. Existen muchas opiniones encontradas acerca del las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que estas deben tener.
2. Principales fluidos corporales
Al referirnos al agua total corporal diferenciamos dos posibles orígenes (intra y extracelular) y las perdidas de agua pueden prevenir de estos dos compartimentos en el que el agua se mantiene normalmente constante.
Alrededor del 70% del agua corporal total está localizada a nivel intracelular (dentro de la célula y rodeada de la membrana plasmática).El compartimento extracelular representa alrededor del 30% y puede dividirse en intersticial (el espacio entre la células, que representa aproximadamente el 75%) y vascular, dentro de los vasos sanguíneos, representa alrededor del 25%).
En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones sodio y cloro, y cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio, ion fosfato, SO4- y ácidos orgánicos, además en el plasma existen grandes cantidades de proteínas. En el liquido intracelular contiene pequeñas cantidades de iones sodio y cloro, casi nada de iones fosfato y cantidades moderadas de iones magnesio y SO4- además de 4 veces mas proteínas en el plasma.
3. Balances hídricos
La relación de la ingesta de líquidos con respecto a su ingestión se denomina balance hídrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. La ingesta de agua estaría representada únicamente por él liquido y los alimentos, ya que el agua metabólica representa el que se genera dentro del organismo por oxidación de sustratos energéticos (hidratos de carbono y grasas fundamentalmente.)Durante el ejercicio aumenta la producción de agua metabólica procedente de la degradación de agua y de proteínas, pero es insuficiente para contrarrestar las perdidas de agua por sudoración.
En cuanto a la excreción se observa que la mayoría ocurre en el ámbito renal y esta se adapta en gran medida a la ingesta de líquidos. De todos son conocidas las variaciones en la cantidad.
Y el color de la orina, en función de la ingesta liquida y de funciones sudorales. Este último dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratación de los sujetos que realizan ejercicio físico. Una forma sencilla de controlar a través de la orina la perdida de líquidos que un deportista ha sufrido después de una prueba es mediante el color de esta siendo más amarillento el color cuando ha habido una mayor perdida hídrica.
Propondremos a continuación dos tablas comparativas de ingresos y pérdidas entre una persona sedentaria y un deportista.
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Ingesta
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ml
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Perdidas
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ml
|
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líquidos
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1500
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Riñón (orina)
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1500
|
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comida
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1000
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Pulmones (vapor)
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350
|
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Agua metabólica
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300
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heces
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200
|
|
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Piel (sudor)
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750
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Cuadro 1. Equilibrio del agua en el organismo de un sedentario (Leibar, X y Terrados, N., 1994).
Sin duda en el ejercicio la perdida de agua corporal es mucho más sensible alcanzando proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas perdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. Laidea se puede resumir en el siguiente esquema.
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Ingesta
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ml
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Pérdidas
|
ml
|
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líquidos
|
1200
|
Riñón (orina)
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500
|
|
comida
|
1000
|
Pulmones (vapor)
|
700
|
|
Agua metabólica
|
350
|
Piel (sudor)
|
5000
|
Cuadro II. Equilibrio del agua en el organismo de un deportista (Eibar, X y Terrados, N., 1994)
Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor uno de los principales problemas para los deportistas.
4. Hidratación
Después de observar en el punto anterior la importancia del equilibrio hídrico como elemento fundamental para la consecución de un óptimo rendimiento debemos afirmar la importancia de la hidratación antes, durante, y después de la competición igualmente que acostumbrar a nuestros deportistas a hidratarse correctamente durante el entrenamiento. En cuanto a la hidratación antes de la competición hay mucha discrepancia en cuanto a autores, y modalidad deportiva, pero la mayoría coinciden en que se deben de consumir entre 250 y 300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Durante el entrenamiento deben de realizarse cada 15 min. Y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor produciría dichos problemas gastrointestinales. Estos datos pueden variar en función de la temperatura, el ambiente, etc. Durante la competición estas reposiciones hídricas deberán hacerse en las pausas naturales de juego. Después del entrenamiento intenso y de y con mayor importancia al finalizar un partido los jugadores sufren una perdida de fluidos que puede variar de 1,5 a 3 litros lo que supone una perdida del 2 al 4% del peso corporal, dependiendo de las características individuales y de los aspectos físicos del ambiente anteriormente descritos. Es por esto que en esta tercera fase la importancia de reposición hídrica sea fundamental, y aunque esta deba de producirse en abundancia debe de realizarse con cuidado, para no producir los problemas gastrointestinales anteriormente citados. La sudoración excesiva conlleva a parte de una perdida de agua a eliminar también mediante ella vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Hay autores que defienden que las reposiciones hídricas deben de realizarse mediante disoluciones acuosas y estos elementos perdidos durante el ejercicio físico .De aquí surgen todo tipo de bebidas y preparados comerciales para conseguir una mejor reposición del esfuerzo físico realizado.
5. Deshidratación y limitación del rendimiento deportivo
Las perdidas de agua mas importantes durante el ejercicio físico son los producidos por sudoración, que adquieren proporciones considerables cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa del aire son altas .Si además la intensidad del esfuerzo físico y la duración también son altas, la incidencia de todos los factores determina perdidas de liquido del orden de los 3000 a 5000 ml.
Existen dos tipos de deshidrataciones:
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Hipertónica: La cual reclama líquido de los compartimentos intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen plasmático. Por tanto, antes de sentir sed ya se ha producido una deshidratación significativa.
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Hipotónica: Se añaden grandes cantidades de agua al líquido extracelular, sin incluir electrolitos, este líquido intracelular se hace hipotónico con relación al líquido intracelular. Sucede que el líquido extracelular se desvía al interior de la célula como mecanismo compensatorio. Esta situación es muy comprometida pues baja el líquido extracelular incluido el volumen sanguíneo. Los efectos y repercusiones de la deshidratación son:
Disminución de:
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Vaciado gástrico.
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Volumen y osmolaridad plasmática.
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Presión venosa central.
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Presión de llenado cardiaco y volumen sistólico
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Tasa máxima de sudoración.
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Flujo sanguíneo a la piel.
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Rendimiento (sobre todo aerobio).
Aumento de:
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Viscosidad sanguínea.
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Frecuencia cardiaca.
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Temperatura a la cual aparece el sudor.
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Utilización de glucógeno muscular.
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Incidencia del malestar gastrointestinal.
Es, pues, fundamental tener una buena aclimatación al calor hidratándose en todo momento aunque el deportista no tenga sed. Estas reposiciones deben ser de poco volumen, para que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido, recordando que el agua fresca abandona antes el estomago.
6. Preparados comerciales ¿son realmente necesarios?
En los artículos científicos revisados, Hemos encontrado diversas opiniones sobre esta pregunta.
Para Maugham y Noaskes (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos objetivos, proporcionar una fuente de energía como el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las pérdidas por sudor. Sin embargo, otros autores, entre los que destacan Berguerón, Armstrong y Maresh (1995), recomiendan la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a una hora como es el caso del fútbol, indicando que en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.
Así muchos de ellos proponen que las soluciones contengan carbohidratos, considerando estas mas convenientes para la hidratación del sujeto, siendo mas eficaz que el agua sola. Concretando algo mas, Nicholas, Williams, Lakomy y otros (1995), aseguran que tomando una solución de carbohidratos que supongan el 6.9 % del fluido y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante las pruebas del ejercicio intermitente prolongado.
Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición se utilizan diferentes tipos. Todos ellos presentan características de vaciados gástricos aunque los niveles mas interesantes se alcanzan tomando fructosa o solo agua, además, la pérdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del ejercicio percibido.
En cuanto a las soluciones con electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. Berguerón (1996) considera uno de los problemas que surgen con una pérdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Otros autores consideran fundamental para una rehidratación mantenida un poco de potasio para reemplazar las pérdidas de sudor.
En las actividades físicas en las que la pérdida del peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4 %, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos.
Otro aspecto interesante es la cantidad de líquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor al volumen del líquido perdido, pero eso irá en función de las características individuales de cada deportista y del ambiente en el que se desarrolla la prueba.
Las características de este tipo de líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario, hidrataremos o recargaremos energía; y por supuesto, como comentamos anteriormente, tendremos en cuenta la intensidad, duración de la tarea, temperatura ambiente y características fisiológicas y bioquímicas de nuestro futbolista. Las características deben adaptarse a cada sujeto determinado por ensayo-error, esta idea es compartida por bastantes autores quienes proponen que en los entrenamientos, cada futbolista, debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para él
El sabor de estas bebidas, la mayoría de los autores, lo consideran como un factor limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el pH, acidez, total de sólidos, osmolaridad y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.
La composición de las bebidas comerciales están supeditas a que sirvan para una variedad grande de deportes, no adaptándose a su objeto específico. Bebidas como el Isostar, el Gatorade, el Max... son algunas con distintas características.
Sólo encontramos unos autores que indiquen la temperatura adecuada a la que se debe ingestar estas soluciones, considerando de 5 a 10 grados la mas eficaz.
Por tanto concluiremos en cuanto a la pregunta propuesta que:
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El tipo de soluciones debemos utilizarlo en función de la duración de la prueba.
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En cuanto a los carbohidratos, de todos ellos el mas interesante es la malto dextrosa, ya que su absorción es mejor que los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso d
