ALIMENTACIÓN. ¿QUE COMER ANTES DE ENTRENAR?
Lo que tomes o comas antes de tu entrenamiento puede influir mucho, no sólo en tu rendimiento, sino también, en tus ganancias en masa muscular. Te proponemos algunos consejos simples.
Cuando se trata de nutrición, parece que la mayoría de los culturistas, los principiantes y los levantadores intermedios, en particular – hacen un mayor énfasis en asegurar que su nutrición post-entrenamiento sea la más adecuada posible y se olvidan de que también el pre-entrenamiento es importantísimo.
Un régimen con una buena nutrición, si se sigue correctamente, te ayudará a experimentar ganancias muy notables en el tamaño muscular y fuerza.
Para visualizar la importancia de la suplementación pre-entrenamiento, imaginate tu cuerpo funcionando con el estómago vacío durante el entrenamiento. Te puedes sentir un poco lento y tu rendimiento puede sufrir. Si tienes suerte, todavía puedes conseguir un poco de congestión muscular. Pero lo que no te das cuenta es que estas experimentando un doble efecto negativo.
Principalmente, si estas entrenando con el estómago casi vacío, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente. Y una vez que están completamente agotados, el cuerpo usara tu masa muscular como fuente de energía inmediata.
La otra consecuencia negativa de la inadecuada nutrición pre-entrenamiento es que la intensidad y la capacidad de resistencia sufren. Como consecuencia de ello, no podrás empujar hasta el límite, dando lugar a una actuación menos que estelar en el gimnasio.
Como regla general, tu alimentación pre-entrenamiento debe ser dividida en dos fases. La primera fase consiste en tener una comida una o dos horas antes de hacer ejercicio (dependiendo de tu metabolismo).
La segunda fase se lleva a cabo 15 a 30 minutos antes del entrenamiento y se compone de suplementos que se consumen para dar más combustible a tu entrenamiento.
Algunas ideas para guiarte en tu alimentación pre-entrenamiento son:
Comida de pre-entrenamiento (1-2 horas antes de entrenar).
1- Hidratos de carbono de digestión lenta:
Antes de entrenar se necesitás consumir una buena fuente de carbohidratos, como lo son los de digestión lenta. No sólo van a proporcionar una fuente de energía, lo que impide que tu cuerpo utilice la energía de tus músculos, sino que también te sostendrán a lo largo de todo tu entrenamiento. Es por esto que no es recomendable utilizar carbohidratos con índice glucémico alto o de rápida digestión, ya que rápidamente se agotará una vez que su fuente de energía se utilice durante el entrenamiento. Si consumes un exceso de hidratos de carbono, o demasiados cerca de tu entrenamiento, tu cuerpo no tendrá suficiente tiempo para metabolizar los alimentos. Como consecuencia, la sangre se redirige directo a los músculos que trabajan en lugar de ayudar a realizar la digestión. Como regla general, se recomienda consumir entre 40-80 gramos de hidratos de carbono una o dos horas antes del entrenamiento. Algunos carbohidratos de digestión lenta pueden ser: arroz integral, avena, pasta integral, etc.
2- Consumir frutas:
Frutas, como las naranjas, son una excelente opción de comida pre-entrenamiento. Teniendo una fuente de digestión lenta, resulta beneficioso contar con una pequeña fuente de carbohidratos de digestión rápida para iniciar tu entrenamiento. Además de proporcionar una sólida fuente de hidratos de carbono simples, las naranjas están llenas de vitamina C y de electrolitos. Las bananas y las manzanas también son excelentes opciones.
3- Proteínas:
Ninguna comida está completa sin proteínas. Como la fuente más importante del crecimiento muscular, la proteína es vital para mantener un balance positivo de nitrógeno necesario para estimular la síntesis de proteína máxima. La obtención de la correcta proporción de aminoácidos es fundamental para lograr un estado anabólico y la mejor manera de lograr esto es mediante el consumo de fuentes de proteína completa como claras de huevo, pollo, pavo e incluso la leche descremada. Otra opción es consumir un batido de proteínas de suero de leche, si no puedes comer o no tenes tiempo. Como regla general, consumir entre 20 a 40 gramos de proteína en la preparación para la sesión de entrenamiento.
