4. Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del hispanocongoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.

- Dieta para Muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas

- Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer

 * Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. 

Dieta para muscular (II): Proteínas sí, pero no tantas

por LOLES VIVES

Existe la creencia popular de que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteinadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular, y se está entrenando para tal fin, están aumentadas respecto a una persona sedentaria o un deportista que no realiza una actividad en la que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales como, por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.

Para un deportista que pesa 75 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 kilos, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.

En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalcificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular III: Elegir el mejor momento para comer

 * Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. 

Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer

por LOLES VIVES 

En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.

La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que seincrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.

Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.

TENTEMPIÉ REPARADOR

De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.

Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.

Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.

La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.

Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).

Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.

Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.

SUPLEMENTOS-AYUDAS ERGOGÉNICAS

Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.

Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.

Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.

Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.

(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas

 * Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. 

Cómo proteger tus articulaciones

por LOLES VIVES

Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas.

El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras –tendones, ligamentos, cartílagos…–  que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.

Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.

Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).

Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.

UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD

Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas;  tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.

PREVENIR CON LA DIETA

Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:

• Mantener una buena hidratación

Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).

• Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C

Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.

• Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida

La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.

• Tomar alimentos ricos en azufre

El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.

• No descuidar la ingesta de Omega 3

La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chia.

Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.

• No pueden faltar las proteínas

El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares.

• ¿Y unos pies de cerdo?

Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.

Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.

TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS

Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.

El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros antiinflamatorios.

Además se recomienda “en los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.

El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.

El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).

En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona afectada.

MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO

• Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.

• Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.

• Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.

• Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.

• Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.

• No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.

* Loles Vives en nutricionista y atleta.

¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide

por LOLES 

 VIVES

 

 

Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable de que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.

Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).

Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.

Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.

Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.

Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…

Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.

Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiación solar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño…  En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…

Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.

DIETA ANTIOXIDANTE

Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.

Hay miles de moléculas antioxidantes.

Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.

Algunos antioxidantes de procedencia vegetales

Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi

Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate

Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón

Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado

Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino

Alicina: Ajo

Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes

Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas

Catequinas (polifenol): Té verde, cacao

Elagitaninos (polifenol): Granada

Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto

Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas

Naringenina (polifenol): Cítricos

Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde

Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)

Selenio: Frutos secos, pipas, cereales integrales

Zinc: Germen de trigo, legumbres 

Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.

PLATOS MULTICOLOR

Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.

Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.

Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:

Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo

Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha

Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano

Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos

Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,

Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:

Aceite de oliva virgen extra (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista.

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.

Té verde y blanco (catequinas).

Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).

Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.

Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.

• Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
• Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
• Refrescos azucarados
• Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
• Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
• Barbacoas y carnes chamuscadas
• Y, por supuesto, no fumar.

Ejemplos de menús antioxidantes

Ejemplo 1:

1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra

2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral

Postre: Yogur con frutas del bosque

Ejemplo 2:

1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil

2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena

Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)

Ejemplo 3:

Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún

Postre: uvas con queso fresco

Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio

por LOLES VIVES

En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, recalcando la importancia de mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.

Hay que tener presente que somos un 60 % agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.

Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.

Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.

MÁS LENTO Y MÁS TORPE

Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de solo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.

Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer un passing shot o cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail.

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2 %. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso. En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos es de una media de 2 litros por jugador.

Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad, las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.

Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la maratoniana suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Angeles’84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.

¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?

El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua, junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas, nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.  También se puede optar por beber agua con sales.

Durante el ejercicio:

En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad (pilates, yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…), es suficiente con beber solo agua.

En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley, etc.) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis, especialmente si es prolongado.

Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6 %. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la información nutricional por 100 ml y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % de total de azucares.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:

En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.

Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un tentempié reparador.

En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos por su importante aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras, chips, galletas…)

El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas –especialmente si son niños o jóvenes adolescentes– se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.

PAUTAS DE HIDRATACION

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)

Durante el ejercicio:

Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.

El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.

Después del ejercicio o Re-Hidratación:

Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.

La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

NO BEBER EN EXCESO

Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados Salty Sweater (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.

¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?

por LOLES VIVES 

¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio? Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.

Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos runners, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.

El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.

UN BUEN DESAYUNO

Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos. Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.

¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja; y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.

El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning o un partido de fútbol) no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, magdalenas o bollos, ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

EJERCICIO EN AYUNAS

El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.

Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos).

Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.

El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

Un mini-desayuno

Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales… También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A media mañana o al mediodía

Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio.

Por la tarde o ya de noche

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.

Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.

¿Qué hay que comer después de hacer ejercicio?

por LOLES VIVES 

Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.

Ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.

AVERIADOS Y SIN GASOLINA

Lo explicaré de forma sencilla.

Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.

Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.

Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: Sin gasolina y averiados. Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.

Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un Tentempié Reparador.

TENTEMPIÉ REPARADOR

El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.

A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.

En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplos de Tentempiés Reparadores:

• Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
• Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
• Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
• Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
• Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
• Un arroz con leche
• Unas natillas con cereales
• Una gelatina con orejones
• Uvas con queso
• Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.

Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.

Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.

Ejemplo: Tentempié Reparador: un plátano con un yogur. Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.

Lo mismo digo para los que hagan ejercicio al anochecer o antes de cenar.

Ejemplo: Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña. Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.

ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN

Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.

El maratoniano Pablo Villalobos (2h 12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”.

Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelona lo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue “tomarme unas galletas ‘Chips Ahoy’ que alguien tenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y “al día siguiente lo pagué. Mis músculos se quedaron sin glucógeno y  fui incapaz de realizar las series que tenía planificadas”.

Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón…) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos junto con hidratación, seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.

ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACIÓN

Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos  deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.

Ingerir carbohidratos junto con proteína optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.

DEPORTISTAS ADOLESCENTES

También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.

DEPORTE POR SALUD

Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.

El Plan de Hidratación del Real Madrid

por LOLES VIVES 

Doctor ¿mi orina tiene buen color?

Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.

Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués  ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.

2 LITROS PERDIDOS POR ENTRENAMIENTO

Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa,  perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.

La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.

Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.

PLAN INDIVIDUALIZADO

Además de afectar  a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.

Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.

Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.

Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.

También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.

CONTROL DE PESO Y COLOR DE LA ORINA

El color de la orina y el control del peso corporal son  los indicadores utilizados por  los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.

Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.

Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.

Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.

Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.

NORMAS GENERALES DEL REAL MADRID

Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar  una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.

Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.

Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.

El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.

Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.

TIPO DE BEBIDAS

Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.

El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.

* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. En Twitter: @iLoles En la web: dietasonline.com

- Fotos: Real Madrid

Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?

por LOLES VIVES

Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.

Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.

No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.

Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.

¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?

Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.

Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.

Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:

• Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.

Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.

• Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.

• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.

• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).

Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.

Una crónica del partido en The Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él “estaban bañados en sudor desde los primeros juegos” y que Nadal tuvo que cambiarse “la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.

También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.

Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa “Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps,  fue la desencadenante de los calambres”.

Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.

CÓMO PREVENIRLOS

• La hidratación

Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.

La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.

• La alimentación

Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.

¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:

-      Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.

-      Legumbres

-      Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)

-      Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)

-      Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio

-      Huevos

-      Frutos secos

-      Chocolate y cacao

-      Lácteos

Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o un trail.

CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES

Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:

• Antes del ejercicio: calentar bien e hidratarse convenientemente

• Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.

• Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.

Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.

DIETA ANTICALAMBRES

• Desayuno

Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico

Un yogur con un puñado de almendras

Un kiwi

Té

• Media mañana

20 gr. de chocolate negro

• Comida

Lentejas estofadas con verduras

Pechuga de pollo a la plancha

Queso fresco con piñones

• Merienda

Un plátano

• Cena

Espinacas con pasas y piñones

Pescado al vapor con arroz integral

Una naranja

Hidratación en el futbolista: un hábito necesario para

el buen funcionamiento de la práctica deportiva

1.     Introducción

    Todos sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando este aumenta mediante las perdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. Cuando las pérdidas son excesivas pueden surgir problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

    El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna perdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador de fútbol puede ser de dos a tres litros durante un partido de fútbol.

    La perdida de fluidos corporales lleva a una reducción de fluidos de volumen de sangre el corazón no se llenara completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reducción de agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

    Para que estos problemas no surjan, (no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada), además de otros aspectos corporales, será necesaria la ingesta de líquidos durante los entrenamientos y antes, durante y después de la competición. Existen muchas opiniones encontradas acerca del las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que estas deben tener.

2.     Principales fluidos corporales

    Al referirnos al agua total corporal diferenciamos dos posibles orígenes (intra y extracelular) y las perdidas de agua pueden prevenir de estos dos compartimentos en el que el agua se mantiene normalmente constante.

    Alrededor del 70% del agua corporal total está localizada a nivel intracelular (dentro de la célula y rodeada de la membrana plasmática).El compartimento extracelular representa alrededor del 30% y puede dividirse en intersticial (el espacio entre la células, que representa aproximadamente el 75%) y vascular, dentro de los vasos sanguíneos, representa alrededor del 25%).

    En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones sodio y cloro, y cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio, ion fosfato, SO4- y ácidos orgánicos, además en el plasma existen grandes cantidades de proteínas. En el liquido intracelular contiene pequeñas cantidades de iones sodio y cloro, casi nada de iones fosfato y cantidades moderadas de iones magnesio y SO4- además de 4 veces mas proteínas en el plasma.

3.     Balances hídricos

    La relación de la ingesta de líquidos con respecto a su ingestión se denomina balance hídrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. La ingesta de agua estaría representada únicamente por él liquido y los alimentos, ya que el agua metabólica representa el que se genera dentro del organismo por oxidación de sustratos energéticos (hidratos de carbono y grasas fundamentalmente.)Durante el ejercicio aumenta la producción de agua metabólica procedente de la degradación de agua y de proteínas, pero es insuficiente para contrarrestar las perdidas de agua por sudoración.

    En cuanto a la excreción se observa que la mayoría ocurre en el ámbito renal y esta se adapta en gran medida a la ingesta de líquidos. De todos son conocidas las variaciones en la cantidad.

    Y el color de la orina, en función de la ingesta liquida y de funciones sudorales. Este último dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratación de los sujetos que realizan ejercicio físico. Una forma sencilla de controlar a través de la orina la perdida de líquidos que un deportista ha sufrido después de una prueba es mediante el color de esta siendo más amarillento el color cuando ha habido una mayor perdida hídrica.

    Propondremos a continuación dos tablas comparativas de ingresos y pérdidas entre una persona sedentaria y un deportista.

Cuadro 1. Equilibrio del agua en el organismo de un sedentario (Leibar, X y Terrados, N., 1994).

    Sin duda en el ejercicio la perdida de agua corporal es mucho más sensible alcanzando proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas perdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. Laidea se puede resumir en el siguiente esquema.

Cuadro II. Equilibrio del agua en el organismo de un deportista (Eibar, X y Terrados, N., 1994)

    Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor uno de los principales problemas para los deportistas.

4.     Hidratación

    Después de observar en el punto anterior la importancia del equilibrio hídrico como elemento fundamental para la consecución de un óptimo rendimiento debemos afirmar la importancia de la hidratación antes, durante, y después de la competición igualmente que acostumbrar a nuestros deportistas a hidratarse correctamente durante el entrenamiento. En cuanto a la hidratación antes de la competición hay mucha discrepancia en cuanto a autores, y modalidad deportiva, pero la mayoría coinciden en que se deben de consumir entre 250 y 300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Durante el entrenamiento deben de realizarse cada 15 min. Y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor produciría dichos problemas gastrointestinales. Estos datos pueden variar en función de la temperatura, el ambiente, etc. Durante la competición estas reposiciones hídricas deberán hacerse en las pausas naturales de juego. Después del entrenamiento intenso y de y con mayor importancia al finalizar un partido los jugadores sufren una perdida de fluidos que puede variar de 1,5 a 3 litros lo que supone una perdida del 2 al 4% del peso corporal, dependiendo de las características individuales y de los aspectos físicos del ambiente anteriormente descritos. Es por esto que en esta tercera fase la importancia de reposición hídrica sea fundamental, y aunque esta deba de producirse en abundancia debe de realizarse con cuidado, para no producir los problemas gastrointestinales anteriormente citados. La sudoración excesiva conlleva a parte de una perdida de agua a eliminar también mediante ella vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Hay autores que defienden que las reposiciones hídricas deben de realizarse mediante disoluciones acuosas y estos elementos perdidos durante el ejercicio físico .De aquí surgen todo tipo de bebidas y preparados comerciales para conseguir una mejor reposición del esfuerzo físico realizado.

5.     Deshidratación y limitación del rendimiento deportivo

    Las perdidas de agua mas importantes durante el ejercicio físico son los producidos por sudoración, que adquieren proporciones considerables cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa del aire son altas .Si además la intensidad del esfuerzo físico y la duración también son altas, la incidencia de todos los factores determina perdidas de liquido del orden de los 3000 a 5000 ml.

    Existen dos tipos de deshidrataciones:

• Hipertónica: La cual reclama líquido de los compartimentos intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen plasmático. Por tanto, antes de sentir sed ya se ha producido una deshidratación significativa.

• Hipotónica: Se añaden grandes cantidades de agua al líquido extracelular, sin incluir electrolitos, este líquido intracelular se hace hipotónico con relación al líquido intracelular. Sucede que el líquido extracelular se desvía al interior de la célula como mecanismo compensatorio. Esta situación es muy comprometida pues baja el líquido extracelular incluido el volumen sanguíneo. Los efectos y repercusiones de la deshidratación son:

    Disminución de:

• Vaciado gástrico.

• Volumen y osmolaridad plasmática.

• Presión venosa central.

• Presión de llenado cardiaco y volumen sistólico

• Tasa máxima de sudoración.

• Flujo sanguíneo a la piel.

• Rendimiento (sobre todo aerobio).

    Aumento de:

• Viscosidad sanguínea.

• Frecuencia cardiaca.

• Temperatura a la cual aparece el sudor.

• Utilización de glucógeno muscular.

• Incidencia del malestar gastrointestinal.

    Es, pues, fundamental tener una buena aclimatación al calor hidratándose en todo momento aunque el deportista no tenga sed. Estas reposiciones deben ser de poco volumen, para que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido, recordando que el agua fresca abandona antes el estomago.

6.     Preparados comerciales ¿son realmente necesarios?

    En los artículos científicos revisados, Hemos encontrado diversas opiniones sobre esta pregunta.

    Para Maugham y Noaskes (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos objetivos, proporcionar una fuente de energía como el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las pérdidas por sudor. Sin embargo, otros autores, entre los que destacan Berguerón, Armstrong y Maresh (1995), recomiendan la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a una hora como es el caso del fútbol, indicando que en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.

    Así muchos de ellos proponen que las soluciones contengan carbohidratos, considerando estas mas convenientes para la hidratación del sujeto, siendo mas eficaz que el agua sola. Concretando algo mas, Nicholas, Williams, Lakomy y otros (1995), aseguran que tomando una solución de carbohidratos que supongan el 6.9 % del fluido y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante las pruebas del ejercicio intermitente prolongado.

    Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición se utilizan diferentes tipos. Todos ellos presentan características de vaciados gástricos aunque los niveles mas interesantes se alcanzan tomando fructosa o solo agua, además, la pérdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del ejercicio percibido.

    En cuanto a las soluciones con electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. Berguerón (1996) considera uno de los problemas que surgen con una pérdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Otros autores consideran fundamental para una rehidratación mantenida un poco de potasio para reemplazar las pérdidas de sudor.

    En las actividades físicas en las que la pérdida del peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4 %, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos.

    Otro aspecto interesante es la cantidad de líquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor al volumen del líquido perdido, pero eso irá en función de las características individuales de cada deportista y del ambiente en el que se desarrolla la prueba.

    Las características de este tipo de líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario, hidrataremos o recargaremos energía; y por supuesto, como comentamos anteriormente, tendremos en cuenta la intensidad, duración de la tarea, temperatura ambiente y características fisiológicas y bioquímicas de nuestro futbolista. Las características deben adaptarse a cada sujeto determinado por ensayo-error, esta idea es compartida por bastantes autores quienes proponen que en los entrenamientos, cada futbolista, debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para él

    El sabor de estas bebidas, la mayoría de los autores, lo consideran como un factor limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el pH, acidez, total de sólidos, osmolaridad y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.

    La composición de las bebidas comerciales están supeditas a que sirvan para una variedad grande de deportes, no adaptándose a su objeto específico. Bebidas como el Isostar, el Gatorade, el Max... son algunas con distintas características.

    Sólo encontramos unos autores que indiquen la temperatura adecuada a la que se debe ingestar estas soluciones, considerando de 5 a 10 grados la mas eficaz.

    Por tanto concluiremos en cuanto a la pregunta propuesta que:

• El tipo de soluciones debemos utilizarlo en función de la duración de la prueba.

• En cuanto a los carbohidratos, de todos ellos el mas interesante es la malto dextrosa, ya que su absorción es mejor que los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, sería recomendable la utilización de azúcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructuosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más fácil y barata.

• En cuanto a los electrolitos debemos de partir de la idea que los deportistas realizan una dieta adecuada en la que el aporte de sodio, principalmente, es el suficiente. Además el entrenamiento continuado produce la adaptación en el sujeto, por las que las pérdidas de sodio se ven disminuidas. Sólo en pruebas de más de 3 horas con una actividad física intensa y en un ambiente muy caluroso se podría hacer una ingesta complementaria de estos iones. El resto de electrolitos como el magnesio y el potasio no resultan del todo imprescindibles.

• Las características recomendadas debe modificarlas según aspectos como las condiciones climatológicas, la intensidad de ejercicio, o el objetivo a conseguir con la ingesta. De esta forma, a mayor temperatura ambiental, la solución se debe desviar a un mayor aporte de agua, haciendo la solución mas diluida, sin embargo, a más intensidad de ejercicio mayor concentración dentro de los límites fisiológicos.

• La frecuencia de ingesta idónea es alta, ya que se recomienda tomar líquidos en pequeñas cantidades. Su ingesta debería realizarse cada 15-20 minutos.

• Los mejores vaciados gástricos se producen con temperaturas oscilantes entre 10 y 15 grados.

• La mayoría de los preparados comerciales presentan unas características determinadas, destacando sus elevadas condiciones de osmolaridad, debido a la variedad de cantidades y componentes por lo que sería conveniente diluirlas antes de su ingesta.

7.     Lo que hay que beber, cuánto hay que beber

    Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente, a fin de reemplazar el fluido perdido. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido en azúcar del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 mililitros), mayor es el ritmo de vaciado de este desde el estómago. Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede producir molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio.

    Una bebida con una concentración del azúcar del 2.5 % o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar reduce este ritmo.

    Demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio, y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.

    Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final del partido, este puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben de contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido.

    En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida de una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante el entrenamiento para asegurarse que no se producen molestias en el estómago.

    Con el sudor se pierda mas fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben de contener poca o ninguna sal.

    Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algunos jugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluidos en el estómago, otros encuentran difícil incluso tolerar pequeñas cantidades de fluidos.

    No es necesario adquirir las bebidas deportivas que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos, la concentración de azúcar es demasiado alta. Si se usan estos productos puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones.

    Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta.

    El cuerpo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través de la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluidos.

    El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad del agua. Si el cuerpo esta deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida, y el color adquiere una tonalidad amarilla mas fuerte.

8.     Cuándo hay que beber

Cuando beber antes de un partido

    Los jugadores deben iniciar el proceso de llenado de fluidos ya el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporcionará una cantidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en mas de medio litro; esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos de un partido. El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los jugadores no deben de beber más de 300 mililitros (un vaso grande) cada 15 minutos.

Cuanto beber durante el partido

    Deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mililitros con una concentración de azúcar del 2 al 3% cada 10-15 minutos.La ingestión del fluido en un momento critico después del partido puede trastornar el ritmo de juego por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa natural en el juego. Conviene poner botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.

Después de un partido

    Durante un partido la perdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Es por eso por lo que se aconseja a los jugadores beber abundante líquido después de este igualmente que en las horas y días posteriores a este debido a que estudios han demostrado que el reestablecimiento del equilibrio de fluido es un proceso lento.

9.     Conclusiones

• Beber siempre antes, durante y después del ejercicio

• Beber agua fresca y no utilizar bebidas con Carbohidratos a menos que el ejercicio así lo requiera.

• Si se consumen bebidas comerciales o preparadas adecuarlas a las características individuales del futbolista.

• Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La híper glucemia generada provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al tiempo la insulina inhiba la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se acumulan unas grandes dosis de glucogeno muscular con lo que el músculo queda hipotecado por una fatiga temprana.

• La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y después del mismo.

• Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el partido: más de lo necesario para calmar la sed.

• Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero solo pequeñas cantidades: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.

• Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.

• Usar el color de la orina como indicador de la necesidad de líquidos.

• Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante los ejercicios.

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Aspectos de la alimentación del jugador durante el verano

Junio es el mes de las ansiadas vacaciones de verano para muchos...

 

Junio es el mes de las ansiadas vacaciones de verano para muchos; los jugadores, después de nueve meses de competición disfrutan de un periodo de descanso que tienen que aprovechar para desconectar, disfrutar de la familia y de los amigos, pero todo ello, sin descuidar que a la pretemporada deben llegar lo más en forma posible.

 

La mayoría de clubes profesionales preparan a los jugadores un plan de entrenamiento y unas pautas de alimentación que deben seguir en este período de descanso. Pero… ¿Cómo debe ser esta alimentación? ¿Qué consideraciones se tienen que tener en cuenta? O ¿Qué tipos de alimentos se deben evitar y de cuáles hay que aumentar su consumo?

 

A lo largo de esta entrada intentaré explicar cómo debe ser la alimentación de un jugador durante el verano. Estas pautas también pueden aplicarse a otros deportistas o a la población general, que aunque puedan parecer obvias, viene bien comentarlo para que no se olviden.

 

Lo primero que hay que tener en cuenta es que en el periodo de descanso no se compite, ni se entrena para afrontar el siguiente partido. En todo caso, como comenté antes, se debe realizar un entrenamiento para mantener el tono. La consecuencia inmediata en este sentido es que, al disminuir la actividad física, disminuye el gasto energético total, y para que el deportista se mantenga en un peso estable debe disminuir el número de calorías con respecto a la temporada.

 

De hecho, los objetivos para un jugador de fútbol durante estas vacaciones son equiparables a los de la población normal con un mismo nivel de actividad física.

 

Aunque la calidad de la dieta se debe mantener durante todo el año, la cantidad de alimentos tiene que disminuirse en este periodo para no sobrepasar las calorías diarias.

 

El consumo de alimentos con mayor aporte en hidratos de carbono como los cereales, el pan, la pasta, las patatas, el arroz, las frutas y las verduras tienen que prevalecer frente al resto, sin dejar de lado una buena hidratación y para ello, el agua debe ser siempre la bebida de elección.

 

Se debe aprovechar los alimentos de temporada ya que se van a encontrar en su mejor momento de maduración y van a poseer una mayor cantidad de nutrientes. Se pueden utilizar las frutas y hortalizas de este tiempo para hacer zumos que refresquen e hidraten a la vez. El gazpacho andaluz es también un buen alimento cargado de vitaminas, minerales y agua.

 

Las legumbres son uno de los ingredientes que componen los platos más otoñales e invernales, sin embargo en verano las podemos añadir a las ensaladas, simplemente cocidas y acompañadas de verduras frescas.

 

Los pescados azules como el atún y la sardina los encontramos en su mejor momento, tienen un alto contenido en omega-3 y se pueden disfrutar de muchas maneras como a la barbacoa, al horno o a la plancha.

 

Si bien se debe disminuir los alimentos más calóricos y con mayor contenido en grasas, azúcares y alcohol, en ocasiones se puede disfrutar de ellos con la familia y los amigos de forma moderada y responsable. Estos alimentos son la mayonesa, los helados, la cerveza, el vino, las bebidas destiladas, los dulces…

 

Como siempre, la alimentación tiene que ser variada, también en verano, puesto que será la mejor manera de garantizar el aporte adecuado de nutrientes. Y finalmente recordaré que un jugador de fútbol lo es todo el año y que en un mes máximo debe volver a los entrenamientos y que su condición física es su herramienta de trabajo. 
 

 

Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética

 

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Alimentación en el fútbol formativo
		No debemos olvidar que el desayuno es la comida más importante del día... Fotos: fifa.com | vavel |albiazules

 

Sabemos ya que la alimentación es un factor importante en un jugador adulto, pero aún lo es más, si cabe, para un jugador joven ya que necesitan la energía suficiente para, por un lado, satisfacer sus necesidades diarias de crecimiento y maduración, y por otro, cubrir el gasto producido por su actividad diaria y deportiva.

 

Hoy en día, la mayoría de equipos que trabajan la cantera pretenden inculcar unos conocimientos futbolísticos y de comportamiento para guiar al pequeño jugador a que en un futuro sea un deportista completo y a que su adaptación al primer equipo sea lo más rápida posible. El ejemplo más característico de esto lo encontramos en el F. C. Barcelona, que en los últimos años ha sacado a muchos jugadores de primer nivel venidos de los escalafones inferiores.

 

Si entre estos conocimientos incluimos la alimentación se conseguirá que el crecimiento del niño se lleve a cabo de una manera más eficiente y que aprenda a comer de una forma saludable desde edades tempranas. Así, se garantiza que su desarrollo y rendimiento deportivo sea óptimo. Además, en un futuro cuando la comida adquiera una mayor relevancia en su juego tendrá perfectamente asimilada la forma de alimentarse.

 

En estas edades lo importante de la alimentación es asentar unas bases y no buscar una composición corporal concreta como en un adulto, porque su cuerpo está sometido a constantes cambios. Por ello, la alimentación debe seguir de guía para favorecer un crecimiento correcto.

 

Debido a las necesidades de su desarrollo, la alimentación tiene que ser completa, equilibrada y adaptada. Solo de esta forma nos aseguramos un correcto aporte de energía y de nutrientes, algunos esenciales en esta edad como son el hierro y el calcio. Por eso, es importante que la alimentación esté distribuida en cinco comidas y sea variada en alimentos con diferentes sabores, colores y texturas. Asimismo hay que prestar especial atención a la hidratación, porque en estas edades los niños tienen un mecanismo menos eficiente de termorregulación y se deshidratan más fácilmente que un adulto.

 

No debemos olvidar que el desayuno es la comida más importante del día y que muchos niños van al colegio sin comer nada o muy poco. Por esta razón se les debe inculcar la importancia de esta comida y cómo debe estar compuesta. Un desayuno completo se compone de tres alimentos: un lácteo, como puede ser un vaso de leche con cacao en polvo o un yogur; una fruta, como un zumo natural o una pieza entera; y un cereal, que puede ser pan tostado con aceite de oliva virgen, cereales de desayuno o galletas María.

 

Los entrenadores también tienen un papel muy destacado, puesto que la mayoría de ellos en esta categoría son los únicos responsables de toda la planificación del equipo y son los encargados de transmitir a sus jugadores los conocimientos técnicos, tácticos, físicos, nutricionales, de comportamiento… Además, la influencia de este sobre los niños es muy grande y, tanto para bien como para mal, a los jóvenes deportistas les marcará mucho lo que les transmitan.

 

Por último, no debemos pasar por alto que los responsables de la alimentación en estas edades son los padres y que de ellos depende la comida de los jóvenes. Es por eso por lo que es muy importante que se realicen acciones de información a los padres acerca de cómo debe ser la alimentación de sus hijos.

 

Contar con la ayuda de un dietista-nutricionista es de vital importancia, ya que podrá coordinar de la mejor forma un programa de educación nutricional a todo el equipo.

 

 

Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética

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Estrategias de hidratación para un partido de fútbol I
		Las propias reglas del fútbol hacen que beber durante un partido resulte una tarea más que difícil. Gráfico y foto: Dra. Palacios Gil-Antuñano | uefa.com

 

Las propias reglas del fútbol hacen que beber durante un partido resulte una tarea más que difícil. De hecho, las oportunidades obvias que dispone un jugador para hidratarse en el partido son el calentamiento y el descanso. Los demás momentos para reponer líquidos dependerá de las interrupciones que se den durante el juego.

 

Por eso, es necesario llevar a cabo un correcto plan de hidratación que empiece en las horas previas a un partido, continúe durante el encuentro y termine horas después del pitido final. Este protocolo permitirá por un lado minimizar la deshidratación provocada por el ejercicio y por otro, favorecer una adecuada recuperación al finalizar el juego.

 

De promedio un jugador profesional puede llegar a perder entre 1 y 2 kilos de peso, incluso estos valores pueden ser mayores según las características de cada individuo, de su posición y tiempo pasado en el terreno de juego o de las condiciones climáticas del partido. Casi todo ese peso perdido proviene del sudor. Por ello, una adecuada ingesta de agua o una bebida deportiva es clave para reponer los fluidos perdidos y limitar la deshidratación.

 

Está ampliamente demostrado que el jugador que compite deshidratado lo hace en desventaja ya que por un lado se fatiga antes y por otro, disminuye su rendimiento físico y cognitivo. También, el riesgo de lesión se ve aumentado.

 

 

Antes del partido la principal prioridad es que el jugador esté bien hidratado, por lo que se elegirá una bebida que aporte líquidos con relativa rapidez. Son buenas opciones el agua o las bebidas deportivas (hipotónicas o isotónicas). El agua junto con una correcta alimentación puede ser suficiente y no será necesario utilizar otro tipo de bebida salvo que no se haya realizado una comida adecuada antes de un encuentro o en condiciones climáticas de mucho calor y humedad.

 

Además, hay que tener en cuenta que la tolerancia de cada jugador a la hora de ingerir una bebida con carbohidratos antes del partido puede variar y, en ocasiones, induce a una respuesta insulínica que deriva en hipoglucemia.

 

El que la bebida sea con gas no afecta a la capacidad de hidratación. Pero hay que tener en cuenta que puede provocar molestias gástricas y sensación de llenado por lo que pueden hacer que beba menos de lo necesario.

 

La temperatura ideal de los líquidos debe estar en torno a los 15ºC. Las bebidas más frías hacen mas lenta la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no resultan apetecibles y el jugador puede beber menos.

 

 

A continuación muestro unas pautas generales de hidratación antes de un partido de fútbol que pueden variar según las características individuales de cada jugador y las condiciones meteorológicas del encuentro.

 

 

Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética

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Estrategias de hidratación para un partido de fútbol II
		Comenzado el partido, es importante que se continúe bebiendo... Fotos: Sport.es | Mundodeportivo | As.com

Como continuación del artículo anterior, os hablaré de las pautas de hidratación que el jugador debería seguir durante el partido de fútbol y cuando haya finalizado el mismo.

 

Comenzado el partido, es importante que se continúe bebiendo aunque las posibilidades para hacerlo no son siempre las más adecuadas. Estas van a variar de un encuentro a otro y dentro del mismo, entre los jugadores de distintas posiciones.

 

Una buena opción para facilitar la reposición de líquidos durante el encuentro es colocar las bebidas, siempre que el reglamento no lo impida, lo más cerca posible de la banda y distribuirlas a lo largo de todo el campo, en ambos laterales y detrás de las porterías. De esta forma, se asegura que todos los jugadores tengan acceso a las botellas; no sólo los que desarrollan su juego cerca del banquillo.

 

 

La mayor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante el partido no sólo dará a los jugadores mayor agilidad permitirá, sino que también puede ayudar a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores estarían ya extenuados. Además, los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.

 

Pasados 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos pero como se ha comentado al inicio, esto no es siempre posible. Es por eso por lo que se deben aprovechar todas las pausas que ofrecen cada partido y sobre todo el descanso para reponer líquidos. 
Un aspecto en el que hay que incidir es que los jugadores no deben esperar a tener sed para beber, puesto que en este moment

o ya se ha iniciado la deshidratación y el rendimiento deportivo estaría mermado. La sed es un mecanismo de defensa que tiene el organismo para avisarnos de que algo va mal y que debemos ingerir líquidos. Hay que tener en cue

nta que la pérdida de peso que experimentan los jugadores en el partido es directamente proporcional a la disminución del rendimiento (si la pérdida de peso es del 1%, su rendimiento disminuiría en un 10%). Otro uno por ciento de pérdida de peso adicional supondría otro 10% de pérdida del rendimiento y así sucesivamente.

 

Los 15 minutos de descanso es un momento clave para la reposición de fluidos, debido a que es el único periodo de tiempo en el que se tiene la seguridad de que los jugadores lo pueden emplear para beber.

 

El objetivo es que los jugadores ingieran la cantidad de líquido suficiente durante el partido. Beber más de lo que se pierde por sudor puede resultar también perjudicial, ya que el jugador puede sentirse más pesado y tendrá probablemente un malestar gastrointestinal. Las bebidas más aconsejables para este momento son las bebidas isotónicas y el agua.

 

Cuando se acaba el ejercicio, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es reponer el agua y las sales minerales perdidas por el sudor, dado que las pérdidas a través del sudor y la orina continúan durante la recuperación. Se recomienda que los jugadores no tarden mucho tiempo para volver a beber y es conveniente que vayan bebiendo mientras se dirigen al vestuario.

 

 

La recomendación que se debe seguir, una vez acabado el ejercicio, es ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina, y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. La bebida ideal para este caso es la isotónica, aunque en algunas ocasiones se pueden emplear también una bebida hipertónica o agua. Cuando no se dispone de una bebida deportiva el agua es mejor que nada.

 

Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio. Es necesario que el jugador se pese en ropa interior o pantalón corto y una vez acabado el ejercicio se seque el sudor con una toalla. También la densidad de la orina (examinada mediante los cambios de coloración) puede ser un complemento de la observación anterior. Se dice que cuando la orina está de color claro, tipo limonada, el jugador está bien hidratado y cuando es más oscura, tipo zumo de manzana, el jugador no ha alcanzado el estado de hidratación adecuado y debe beber más.

 

Esta observación puede ser útil incluso antes de comenzar un partido, aunque hay que tener cuidado porque la toma de ciertas sustancias como los suplementos vitamínicos pueden alterar el color de la orina sin verse afectada la hidratación.

 

Cada jugador tiene unas determinadas pérdidas y necesidades de líquidos, por lo que es recomendable hacer una correcta planificación, tanto individualmente como de todo el equipo. Al igual que comentaba con la comida previa al partido, no se debe experimentar en el día de la competición, sino en los entrenamientos.

 

A continuación muestro unas pautas generales de hidratación para un partido de fútbol que pueden variar según las características individuales de cada jugador y las condiciones meteorológicas del encuentro.
 

 

Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética

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Más razones para comer frutas

 

Tomar entre 3 y 5 frutas al día es la mejor garantía para comer sano y evitar enfermedades. Estas 12 frutas son una muestra de todo lo que las frutas hacen por ti.

 

 

 

	Limón El limón es antiinflamatorio y ayuda a drenar líquidos y eliminar toxinas
	Plátanos Los plátanos nos aportan energía y potasio a los músculos antes y durante el ejercicio
	Cerezas Las cerezas ayudan a calmar el sistema nervioso y reducen laansiedad
	Uvas Las uvas relajan los vasos sanguíneos y mejoran la circulación
	Piña La piña ayuda a calmar el dolor e inflamación en dolores articulares y musculares
	Bayas Las bayas retrasan el envejecimiento celular y previenen infecciones urinarias
	Papaya La papaya mejora la digestión y cuida tu piel
	Manzana La manzana ayuda a aumentar la masa muscular y te protege de las infecciones
	Kiwi El kiwi proviene la osteoporosis y protege tus articulaciones
	Mango El mango protege a las células del envejecimiento causado por el exceso de radicales libres
	Sandía La sandía ayuda a estabilizar tu ritmo cardiaco y cuida la próstata
	Naranja La naranja calma los síntomas de alergias respiratorias y cutáneas

 

NUTRICION Y HIDRATACION DEL FUTBOLISTA

 

Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una

serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podría

estar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:

·  La duración e intensidad del ejercicio.

·  Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.

·  La condición física y el entrenamiento del futbolista.

·  Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico.

En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados

con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:

·  El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante

que podemos almacenar en nuestro organismo).

·  La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de

la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de

energía para el músculo que trabaja.

·  La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos

gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta

adaptación del futbolista.

·  Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga

daño.

Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:

·  La necesidad de perder grasa corporal.

·  La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.

·  Las características de la última comida previa a la competición.

Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena

nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la

elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer

14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan

los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido

de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para

provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser

reconstituidas gracias a una correcta alimentación.

El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un

individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto

energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento

de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el

coste energético a equilibrar con la alimentación.

Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las

preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una

alimentación sana y equilibrada.

Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la

correcta función de nuestro organismo.

 

Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la

elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados

para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo

largo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir

los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

 

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

 

 

Grupo 1. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los

alimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los

cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los

almidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro

organismo.

Grupo 2. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el

20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca

grasa.

Grupo 3. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los

frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25%

de la ración diaria. Se debe tener cuidado en la selección de los mismos puesto que, con algunos

de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.

Grupo 4 y 5. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas,

pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida

absorción que debemos ingerir con mucha moderación.

 

HIDRATOS DE CARBONO

 

·  Conocidos también como carbohidratos o azucares.

·  Son azúcares y polisacáridos (almidón) que el organismo convierte en glucosa.

·  Nutriente más relevante para el ejercicio físico de moderada y alta intensidad.

Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son

el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga

duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en

relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la

necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización

de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.

 

PROTEINAS

 

·  Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).

·  Necesarias para:

Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular–

regeneración de los tejidos–

formación y adaptación de enzimas

·  Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción

hormonas, neurotransmisores, ....)

Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran

proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición,

ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y

crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.

 

¿ Donde encontramos las proteínas ?

Vegetales:

·  Frutos secos (nuez, almendra, ....)

·  Legumbres

Animales:

·  Carne

·  Leche y derivados (yogur, queso, ....)

·  Pescado

·  Huevo

 

GRASAS

 

·  Principal forma de acumular energía de nuestro organismo.

·  Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares del

sistema nervioso.

·  Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima

(intensidad baja).

·  Un buen aislante térmico.

Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por

todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el

abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración,

mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son

prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.

 

¿ Donde encontramos las grasas ?

Vegetales:

·  Aceites

·  Margarina

·  Frutos secos

Animales:

·  Mantequilla

·  Margarina

·  Carne

·  Pescado

·  Leche

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FUTBOL

 

Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y

en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo

y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.

 ALIMENTOS DE CONSUMO HABITUAL

- Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos

encalarías, queso fresco tipo Burgos, ...

- Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...

- Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta

de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...

- Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad

estipulada en la dieta), ...

- Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...

- Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos,

tomate, zanahoria, ...

- Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)

 

 ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACION

- Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos

semicurados y curados, ...

- Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...

- Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...

- Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...

- Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)

- Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...

 

ALIMENTACIÓN DE UN FUTBOLISTA PREVIA A LA COMPETICIÓN

·  El menú de un deportista deberá tener unas características especificas según el

 

momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos

más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calorífico

deseado.

·  Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la

hora del día en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta se

celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4

horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será

·  hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), será

rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una

óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos

familiares para el deportista.

·  Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la

competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como

mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual,

rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación.

·  Finalmente cuando la practica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno

habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la

merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos

horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica..

 

A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.

Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se

analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:

·  Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de

sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una

pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y el

rendimiento deportivo.

·  Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta.

Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad

física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un

adulto.

·  En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es

necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura

corporal.

·  Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación

aunque los deportistas no tengan sed.

·  El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el

mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es

debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.

·  El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un

mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o

competición.

 

EJEMPLOS DE MENUS PARA UN FUTBOLISTA

 

COMPETICIÓN POR LA MAÑANA

MENU

- Zumo de naranja (85 calorías aprox.).

- Mermelada (98 calorías aprox.).

- Mantequilla (110 calorías aprox.).

- Pan tostado (60 calorías aprox.).

- Ensaimada (150 calorías aprox.).

- Jamón York (175 calorías aprox.).

- Queso en porciones (75 calorías

aprox.).

- café o té. (5 calorías aprox.).

TOTAL: 758 calorías. En el desayuno

podremos realizar múltiples variaciones,

incluyendo otro tipo de bollería, cereales

con leche, galletas, tortilla a la

francesa...etc.

 

COMPETICIÓN POR LA TARDE

MENU

1º PLATO:

Ensalada mixta (300 calorías aprox.).

2º PLATO:

Espaguetis con tomate (180 calorías

aprox.).

3º PLATO:

Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).

4º PLATO:

Dos piezas de fruta (100 calorías

aprox.).

Una pieza de pan (100 calorías aprox.)

TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple

las características comentadas para una

dieta previa a la competición

 

ENTRENAMIENTO TARDE / NOCHE

MENU

DESAYUNO

- cereales - tostadas con

mantequilla y mermelada -

leche sola o con café,

azucarada

COMIDA

pasta o equivalente

bistec a la plancha o

equivalente

guarnición a base de

ensalada de lechuga y

tomate

75g. de pan

fruta y abundante agua

MERIENDA

si el partido es a última hora

de la tarde:

bocadillo de pan integral

con queso o embutido

1 pieza de fruta o zumo

leche azucarada

CENA

ligera

consomé de verduras

arroz con guisantes

fruta

leche azucarada

 

ALIMENTACION EN LA RECUPERACION

 

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se

recupera en 24 horas si el deportista toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los

500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario

reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes

posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento

mismo de la finalización del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las

recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las perdidas

o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de

duración

 

HIDRATACION

 

El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua

está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar

pérdidas de un 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas

al 10% de agua pueden ser fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las

células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado

volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento

importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la

eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función

cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.

Con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la

capacidad termo-reguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del

rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la

muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se

recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas,

durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal,

por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente

caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir

la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio

físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario

una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce

agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin

embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la

suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a

la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro

sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora.

Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la

hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a

suplementar el gasto producido durante el mismo.

 

 

Cuando se realiza ejercicio en el calor se pueden presentar algunas patologías como el

cansancio por calor, que se presenta por deshidratación moderada y se dan diferentes síntomas

como escalofríos, dolor de cabeza, náuseas, mareo, vómito. Si el futbolista presenta estos

síntomas se recomienda suministrar líquidos, llevarlo a la sombra y colocar sus piernas en alto. Si

el proceso de deshidratación continua se puede presentar el golpe de calor, que es una urgencia

médica en la cual se da una falla del sistema termorregulatorio y no se puede controlar el calor; se

da una pérdida del conocimiento y se llegan a presentar convulsiones, por lo que es necesario

hospitalizar al deportista para su tratamiento.

Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar para evitar

los efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen rendimiento del futbolista. No

obstante, no existe una recomendación general en el consumo de líquidos, ya que la cantidad de

líquido que pierden los deportistas puede variar enormemente, dependiendo de factores

genéticos, condición física, aclimatación, ambiente, vestimenta e intensidad del ejercicio.

Estudios han mostrado que las pérdidas de líquido en un partido de fútbol pueden ser desde 1 a

2.5 litros en climas templados, hasta de 4 litros en un clima caluroso. Así, un futbolista deberá

consumir un mínimo de 3-4 litros de líquido al día para mantener un buen estado de hidratación.

Es importante tomar en cuenta que existen algunas limitaciones para la hidratación del futbolista

durante el partido, ya que las reglas del juego no permiten consumir líquidos sino hasta después

de 45 min, por lo que el jugador debe asegurarse de estar bien hidratado antes del juego. Sin

embargo, es necesario buscar mayores oportunidades para reemplazar líquidos durante el partido,

sobretodo si se juega en climas cálidos o húmedos.

La hidratación durante los entrenamientos es importante para minimizar los efectos de la

deshidratación durante el mismo entrenamiento, además de que permite al jugador experimentar

para identificar el tipo de bebida y la cantidad y frecuencia de líquidos que cubra mejor sus

necesidades.

Las bebidas con carbohidratos/electrolitos son las más efectivas para la rehidratación durante un

juego y se recomienda consumirlas antes, al medio tiempo y cuando haya oportunidad en el

transcurso del partido.

Es recomendable pesar al deportista antes y después de haber realizado el ejercicio

(entrenamiento o competencia) para conocer la cantidad de líquido que perdió. Para recuperarse,

el jugador debe consumir un 25% más de lo que perdió, es decir 1.25 litros (5 vasos) por cada

kilogramo de peso perdido

 

Atención: El siguiente articulo ha sido editado mediante la recopilación de diferentes documentos

extraídos de Internet, a título gratuito y de libre disposición en Internet. Los conceptos aquí

vertidos corren por exclusiva cuenta de los autores y no expresan necesariamente la filosofía o

manera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de futbolsesion.com

 

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