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La importancia de los estiramientos en el Fútbol

El estiramiento es una parte importante del entrenamiento de los jugadores. En el entrenamiento algunos entrenadores se centran más en los aspectos técnicos y tácticos, dejando menos tiempo del debido a estirar.

Lejos de ser prescindible, los estiramientos son una de las partes más importantes del entrenamiento del futbolista. Estirar bien antes, durante y después de los entrenos puede ayudar a prevenir lesiones, a reducir el cansancio y a evitar dolores y sobrecargas. Por esto, debería dársele toda la importancia y tiempo que se merece.

El cansancio o la pereza no deberían ser nunca un freno a la hora de realizar estiramientos. La falta de tiempo también podría llevarnos a reducir del entrenamiento la sesión de estiramientos en pro de los aspectos técnicos o tácticos, pero de nada le sirve a un jugador lesionado la técnica ni la táctica.

La importancia de los estiramientos en el fútbol

Los estiramientos tienen funciones diferentes según el momento del entrenamiento en el que se realicen:

-Antes del entrenamiento, nos servirán para preparar al cuerpo y a los músculos para el entrenamiento

-Durante el mismo para mantener un nivel óptimo de elasticidad y evitar algunos problemas musculares.

-Al final del entrenamiento para descargar y descontracturar los músculos, haciendo hincapié en los músculos mas trabajados pero sin dejar de estirar todo el cuerpo.

No solo sirven para evitar lesiones sino para mejorar el rendimiento deportivo. Está demostrado que todos los jugadores que realizan estiramientos regularmente, ganan en flexibilidad, agilidad, velocidad… y tienen menos riesgo de lesionarse.

Para una buena sesión de estiramientos, se debe saber el cómo y el cuándo, ya que hacer estiramientos brutos o en frio, o con la técnica equivocada puede ser contraproducente.

1. Estirar antes y después de cada entrenamiento.
2. Realizar un calentamiento previo antes de estirar.
3. Mantener el estiramiento un mínimo de 15″ y un máximo de 25″, ya que el músculo necesita un periodo de adaptación.
4. No realizar rebotes, puede ser causa de lesiones.
5. Realizar cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
6. Realizarlo a ambos lados del cuerpo, por igual.

El tren inferior debe ser la parte del cuerpo a la que más atención y tiempo del estiramiento dediquemos, y deberemos seguir un orden de cabeza a pies. Los músculos más importantes a estirar serán los de las piernas, tobillos y cuello.


 

Calentamiento Pre-Competitivo

Calentamiento Pre-Competitivo

 

Antes de cualquier actividad deportiva que implique cierta intensidad y exigencia...... 






Fotos y Gráficos: FpE
 

Con esto articulo no pretendo perturbar las ideas y propuestas que se han llevado a cabo sobre este tema a lo largo del tiempo, sino que busco ofrecer una información relevante que permita aclarar conceptos y sintetizar así las propuestas válidas. En base a esto, voy a exponer un prototipo de calentamiento pre-competitivo que llevo a cabo en el equipo que trabajo (RSD Alcalá), a través de las fichas de los ejercicios pertinentes, con el objetivo de ofrecer un herramienta de práctica llevada a cabo sobre un contexto real. Dicho esto, considerando que el calentamiento es un elemento esencial para la preparación del organismo en busca del máximo rendimiento deportivo en la competición, y que se llevará a cabo de acuerdo a una realidad determinada: climatología, edad de los jugadores, características de los jugadores, modelo de juego, nivel de preparación y experiencia de los jugadores, hora del día, etc. Por lo tanto, será difícil calificar de “bueno” o “malo” al calentamiento sin conocer estos factores mencionados. De tal forma, que buscaremos el calificativo de “más adecuado” o “menos adecuado” a la realidad con la que trabajamos sin desprestigiar ninguna de las propuestas.

 

¿POR QUÉ CALENTAR?

  • Porque es un elemento clave para el rendimiento del futbolista y para la disminución en el riesgo de lesiones (Lago Peñas, 2002).
  • Para mejorar el rendimiento deportivo de la actividad competitiva posterior que se va a realizar, a través de un ejercicio con suficiente intensidad y duración, seguido de un adecuado periodo de recuperación para elevar el VO2 de base, sin causar una fatiga significativa.
  • Porque prepara al organismo para efectuar una actividad de mayor intensidad, permitiendo una adaptación gradual, a través de una facilitación en las funciones metabólicas y neuromusculares.
  • Porque nos aporta beneficios a distintos niveles:

 

¿CUÁNDO CALENTAR?

 

Antes de cualquier actividad deportiva que implique cierta intensidad y exigencia, ya sea antes de una sesión de entrenamiento o antes de un partido de competición.

 

¿CUÁNTO CALENTAR?

  • La duración del calentamiento no debe ser demasiado corta ya que la temperatura corporal apenas subiría. Tampoco demasiado larga para no generar fatiga que pueda tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista.
  • De 15 a 30 minutos sería lo recomendable según la bibliografía consultada, sin embargo, para un equipo normal, con sus características pertinentes, recomendaría entre 20-25 minutos. 
  • La duración del calentamiento dependerá de:

- Las características de los sujetos (los más entrenados calentarán más tiempo).

 

- La edad de los deportistas (los jugadores más jóvenes necesitarán calentar menos).

 

- La hora del día. Se ha demostrado que con un buen calentamiento entre las 15 y las 20 horas se obtienen mejores resultados. Por lo tanto si el partido es por la mañana será necesario un calentamiento más largo con el fin de alcanzar ese máximo rendimiento.

 

Condiciones climatológicas. Cuando las temperaturas son más bajas, el calentamiento aumentará, y cuando son más altas, disminuirá

 

¿CÓMO CALENTAR?

  • Habrá momentos donde se haga un calentamiento pasivo fuera del terreno de juego (normalmente para jugadores con alguna molestia o que por prevención requieran de este servicio), un calentamiento activo en el terreno de juego o un calentamiento combinado.
  • El calentamiento debe tener las siguientes características:

- Adaptado a las características físicas, técnicas y tácticas de los futbolistas, respetando su condicionante biológico.

 

- Debe ser específico, adaptando los esfuerzos a la actividad posterior. Freiwald, J. (2000): Se crean las condiciones óptimas en todo el organismo y en los músculos que participan prioritariamente en los movimientos a realizar. Lago Peñas (2002): Es muy importante suscitar en los futbolistas suficientes huellas psico y sociomotrices previas a la actividad que van a realizar.

 

Progresivo a nivel fisiológico y en cuanto a dificultad técnico-táctica.

  • El calentamiento lo dividimos en dos partes con las siguientes características:

fpe_calentamiento_de_marcos_chena

 

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO
 


Marcos Chena,  Licenciado en CAFD | Preparador Físico de la RSD Alcalá


Estiramientos futbol

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  triatlon,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  balonmano,  cuello,  cervicales,  dormir,  silla,  oficina,  cervicalgia,  escaleno,  deltoides,  angular omoplato.
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10 segundos cada lado
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  snowboard,  surf,  escalada,  kayak,  squash,  natacion,  golf,  tenis,  esqui,  triatlon,  artes Marciales,  balonmano,  boxeo,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  espalda,  dormir,  silla,  oficina,  triceps,  intercostales.
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10 segundos cada lado
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  windsurf,  snowboard,  surf,  escalada,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  esqui,  artes Marciales,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  boxeo,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  dormir,  silla,  oficina,  deltoides.
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20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  triatlon,  danza,  gimnasia,  correr,  beisbol,  softbol,  balonmano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  gemelo.
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30 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  kayak,  voleibol,  golf,  esqui,  rugby,  balonmano,  futbol americano,  piernas.
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30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  voleibol,  golf,  esqui,  correr,  rugby,  balonmano,  futbol americano,  piernas,  lumbares,  rapidos,  lumbalgia.
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20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  voleibol,  pesas,  natacion,  tenis,  esqui,  triatlon,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  esgrima,  piernas,  psoas,  cuadriceps.
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20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  windsurf,  squash,  voleibol,  pesas,  tenis,  balonmano,  padel,  hockey,  brazos.
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10 segundos cada brazo
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  squash,  voleibol,  pesas,  golf,  tenis,  danza,  gimnasia,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  manos,  muñeca.
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20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  dormir,  aductor.
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30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  voleibol,  artes Marciales,  balonmano,  espalda,  piernas,  dormir,  pilates,  aductor.
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30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  voleibol,  pesas,  natacion,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  cuello,  cervicales,  espalda,  dormir.
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3 veces 5 segundos cada una
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  voleibol,  balonmano,  intercostales.
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20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  squash,  voleibol,  natacion,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  pies y tobillos,  lumbares.
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15 veces cada pie cada sentido
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  voleibol,  beisbol,  softbol,  balonmano,  piernas.
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20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  windsurf,  surf,  kayak,  squash,  voleibol,  tenis,  artes Marciales,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas.
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20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  voleibol,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  rugby,  balonmano,  boxeo,  futbol americano,  piernas,  aductor.
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30 segundos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  kayak,  voleibol,  pesas,  beisbol,  softbol,  balonmano,  espalda,  piernas,  cadera,  dormir,  ciatica,  gluteo.
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25 segundos cada lado
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  kayak,  pesas,  correr,  beisbol,  softbol,  balonmano,  piernas,  lumbares,  dormir,  pilates,  lumbalgia.
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20 segundos cada pierna
 
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